Hordhac:
Faybarka cuntada ayaa sannado badan soo jiitay dareenka dadka sababtoo ah faa'iidooyinkiisa caafimaad ee badan. Maadaama qaab nololeedka casriga ah uu u janjeero cuntada degdega ah iyo cuntooyinka la warshadeeyay, cuntooyinka aan lahayn faybarka cuntada ku filan ayaa noqday kuwo caan ah. Maqaalkan qormada ah wuxuu baarayaa muhiimadda faybarka cuntada wuxuuna ujeeddadiisu tahay inuu wax ka qabto su'aasha ah sababta aan ugu baahanahay faybarka cuntooyinkayaga.
Ujeedada daraasaddan waa in la bixiyo falanqayn qoto dheer oo ku saabsan doorka fiber-ka cuntada ee ilaalinta qaab nololeed caafimaad leh iyo ka hortagga cudurrada daba-dheeraada. Iyada oo la sahaminayo cilmi-baarista iyo caddaynta jira, maqaalkani wuxuu raadinayaa inuu abuuro wacyigelin ku saabsan muhiimadda fiber-ka cuntada ee nafaqada aadanaha.
2. Qeexidda iyo Noocyada Faybarka Cuntada:
Qeexidda Faybarka Cuntada:
Faybarka cuntadu waxa uu ka dhigan yahay qaybaha aan la dheefshiidi karin ee cuntooyinka dhirta, kuwaas oo dhex mara habdhiska dheefshiidka si siman oo aan waxba tarayn. Waxa uu ka kooban yahay faybarro milmi kara iyo kuwa aan milmi karin labadaba, waxa uuna bixiyaa faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan sababtoo ah sifooyinkiisa gaarka ah.
Noocyada Faybarka Cuntada:
Labada nooc ee ugu muhiimsan ee faybarka cuntada waa faybar milmi kara iyo faybar aan milmi karin. Faybar milmi kara wuxuu ku milmaa biyaha, isagoo sameeya walax u eg jel oo ku jirta marinnada caloosha iyo mindhicirka, halka faybar aan milmi karin uusan milmi karin oo uu ku daro saxarada.
Ilaha Faybarka Cuntada:
Faybarka cuntadu wuxuu ku badan yahay miraha, khudaarta, badarka oo dhan, digirta, iyo lawska. Ilo cunto oo kala duwan waxay ka kooban yihiin xaddi kala duwan iyo noocyo faybar cunto ah, taasoo ka dhigaysa cunto kala duwan mid lagama maarmaan u ah cunista xaddi ku filan.
3. Doorka Faybarka Cuntada ee Caafimaadka Dheefshiidka:
Horumarinta Dhaqdhaqaaqa Caloosha ee Caadiga ah:Helitaanka faybar ku filan oo cunto ah ayaa muhiim u ah in habdhiska dheefshiidkaagu si habsami leh u shaqeeyo. Sidee bay taasi u shaqeysaa? Hagaag, faybarku wuxuu ku daraa saxaradaada xoogaa culus, taasoo ka dhigaysa mid weyn oo fudud in laga gudbo xiidmaha. Si kale haddii loo dhigo, waxay siisaa saxaradaada xoogaa qiiq ah si ay uga baxdo iyada oo aan wax dhibaato ah la kulmin.
Ka Hortagga iyo Yaraynta Calool-istaagga:Qofna ma jecla inuu dareemo inuu dhammaantiis dib u soo kabanayo, waana meesha ay fiber-ka cuntadu ka soo kabtaan. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in haddii aadan helin fiber ku filan cuntadaada ay kaa dhigi karto mid u nugul calool-istaagga. Laakiin ha cabsan! Markaad kordhiso qaadashada fiber-kaaga, waxaad kaa caawin kartaa yareynta calaamadaha calool-istaagga ee aan raaxo lahayn oo aad dib u dhaqaajiso. Markaa, xasuuso inaad ku darto cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka si ay wax walba si dabiici ah u socdaan.
Ilaalinta Microbiota-ga Caloosha ee Caafimaadka leh:Waa kan xaqiiqo xiiso leh: Faybarka cuntadu wuxuu u shaqeeyaa sida geesinimo u ah microbiota-gaaga mindhicirka. Waad aragtaa, wuxuu u shaqeeyaa sidii prebiotic, taasoo la macno ah inuu siiyo nafaqo bakteeriyada saaxiibtinimo leh ee ku nool mindhicirkaaga. Maxaadse uga dan leedahay bakteeriyadan? Sababtoo ah waxay door muhiim ah ka ciyaaraan caafimaadkaaga guud. Waxay ka caawiyaan burburinta cuntada, soo saarista nafaqooyinka lagama maarmaanka ah, xoojinta difaaca jirkaaga, iyo xitaa hagaajinta niyaddaada. Markaa, adigoo cunaya faybar ku filan, waxaad siinaysaa bakteeriyadan faa'iidada leh shidaalka ay u baahan yihiin si ay calooshaada ugu hayaan qaab wanaagsan.
Yaraynta Khatarta Cudurka Diverticular:Cudurka Diverticular, oo ku lug leh sameynta bacaha derbiga xiidmaha, ma aha wax xiiso leh haba yaraatee. Laakiin qiyaas maxaa? Cunto faybar badan leh ayaa mar kale soo kaban karta. Daraasado ayaa muujiyay in dadka cuna faybar badan ay halis yar ugu jiraan inay qaadaan xaaladdan dhibka leh. Markaa, ha ilaawin inaad ku darto cuntooyinka hodanka ku ah faybarka cuntadaada si aad u ilaaliso bacahaas una ilaaliso xiidmahaaga farxad iyo caafimaad.
Tixraacyada:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, iwm. Isbeddellada Cuntada iyo Hab-nololeedka iyo Kordhinta Miisaanka Muddada Dheer ee Haweenka iyo Ragga. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Habka ku salaysan caddaynta ee lagu kabo faybarka iyo faa'iidooyinka caafimaad ee kiliinikada, qaybta 1: waxa la raadinayo iyo sida loogu taliyo daawaynta faybarka ee wax ku oolka ah. Nutr Maanta. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Saamaynta β-glucan ee glycemic iyo index insulin. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Maareynta Faybarka iyo Miisaanka Cuntada:
Horumarinta Qanacsanaanta iyo Yaraynta Gaajada:Ku darista cuntooyinka faybarku ku badan yahay cuntadaada waxay kaa caawin kartaa inaad dareento qanacsanaan iyo inaad yareyso fursadaha aad u leedahay inaad wax badan cunto. Sidee bay u shaqeysaa? Hagaag, marka aad cunto cuntooyinka hodanka ku ah faybarku, waxay nuugaan biyaha waxayna ku fidaan calooshaada, taasoo abuurta dareen buuxa. Natiijo ahaan, waxaad u badan tahay inaadan la kulmin gaajo daran oo inta badan keenta cunto fudud oo aan loo baahnayn ama cabitaan xad dhaaf ah. Markaa, haddii aad raadineyso inaad miisaankaaga maamusho, ku darista cuntooyinka hodanka ku ah faybarku waxay noqon kartaa xeelad fudud laakiin wax ku ool ah.
nuugista kalooriyada ee hufan iyo xakamaynta miisaanka:Ma ogtahay in faybarka cuntadu uu door ku leeyahay xakamaynta nuugista kalooriga? Waa sax! Markaad isticmaasho faybarka, waxay hoos u dhigtaa dheefshiidka iyo nuugista nafaqooyinka waaweyn, oo ay ku jiraan karbohaydraytyada iyo dufanka. Habkani wuxuu u oggolaanayaa jirkaaga inuu si hufan u isticmaalo nafaqooyinkan oo uu ka hortago kor u kaca degdega ah ee heerarka sonkorta dhiigga. Adigoo nidaaminaya heerka kalooriyadan la nuugo, faybarka cuntadu wuxuu gacan ka geysan karaa xakamaynta miisaanka xitaa wuxuu kaa caawin karaa ka hortagga cayilka. Markaa, ka fikir faybarka inuu yahay lammaane waxtar leh safarkaaga ku aaddan miisaan caafimaad leh.
Faybarka Cuntada iyo Halabuurka Jirka:Ma rabtaa inaad ilaaliso jirdhiskaaga oo aad u wanaagsan? Cilmi-baaris ayaa muujisay in cuntooyinka faybarka badan leh ay la xiriiraan miisaanka jidhka oo hooseeya, miisaanka jidhka oo hooseeya (BMI), iyo boqolkiiba dufanka jidhka. Si fudud loo dhigo, dadka cuna faybarka badan waxay u muuqdaan inay leeyihiin qaab-dhismeed jidh oo caafimaad qaba. Mid ka mid ah sababaha arrintan loo sameeyay waxay noqon kartaa in cuntooyinka faybarka badan leh ay guud ahaan ka yar yihiin kalooriyada, taasoo la micno ah inaad cuni karto cunto badan oo leh kalooriyo isku mid ah. Tani waxay horseedi kartaa dareen qanacsanaan la'aan adigoon qaadan kalooriyo xad dhaaf ah. Markaa, haddii aad higsanayso qaab-dhismeed jidh oo caafimaad qaba, ka dhigista faybarku qayb joogto ah oo ka mid ah cuntadaada waxay noqon kartaa tallaabo caqli badan.
Tixraacyada:
Slavin JL. Faybarka Cuntada iyo Miisaanka Jirka. Nafaqada. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, iwm. Faybarka Cuntada, Kordhinta Miisaanka, iyo Arrimaha Halista ah ee Cudurrada Wadnaha iyo Xididdada Wadnaha ee Dadka Da'da Yar. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, iwm. Faybarka Cuntada iyo Khatarta Cudurka Wadnaha ee Halbowlaha: Mashruuc Isugeyn ah oo Daraasado Kooxeed ah. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Ka Hortagga Cudurrada Daba-dheeraada:
Caafimaadka Wadnaha iyo Xididdada:Marka ay timaado ilaalinta caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga, faybarka cuntadu wuxuu soo baxaa geesi aan la garanayn. Cuntooyinka hodanka ku ah faybarka, sida badarka oo dhan, miraha, iyo khudaarta, ayaa la muujiyay inay si weyn u yareeyaan khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga iyo istaroogga. Daraasaduhu waxay muujiyeen in shakhsiyaadka cuna xaddi badan oo faybarka cuntada ah ay leeyihiin heerar hoose oo kolestarool xun (LDL) iyo triglycerides iyagoo la kulma koror ku yimaada heerarka kolestaroolka wanaagsan (HDL). Isku-darkan xooggan wuxuu gacan ka geystaa ilaalinta astaamaha dufanka dhiigga ee caafimaadka qaba wuxuuna yareeyaa fursadaha lagu qaadi karo cudurrada la xiriira wadnaha. Xaqiiqdii, falanqayn dhammaystiran oo lagu sameeyay daraasado indho-indhayn ah ayaa lagu soo gabagabeeyay in koror kasta oo 7-gram ah oo ku yimaada qaadashada faybarka cuntada, khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga ayaa hoos u dhacda 9% la yaab leh (1).
Maareynta iyo Ka Hortagga Sonkorowga:Xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga iyo maaraynta sonkorowga waxaa si weyn u saameyn kara xulashooyinkayaga cuntada, faybarka cuntaduna wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa arrintan. Cilmi-baaristu waxay si joogto ah u muujisay in cunista xaddi ku filan oo faybar cunto ah ay la xiriirto hagaajinta xakamaynta glycemic iyo hoos u dhaca iska caabbinta insulin, kuwaas oo ah arrimo muhiim ah oo lagu maareeyo sonkorowga. Intaa waxaa dheer, qaadashada sare ee faybarka cuntada ayaa lala xiriiriyay khatarta yar ee ku dhici karta nooca 2aad ee sonkorowga. Dib-u-eegis nidaamsan iyo falanqayn-meta ah oo lagu sameeyay daraasadaha ayaa lagu ogaaday in 10-gram oo kasta oo koror ah oo ku yimaada qaadashada faybarka maalinlaha ah ay keentay hoos u dhac 27% ah khatarta ah inuu ku dhaco nooca 2aad ee sonkorowga (2). Adigoo ku daraya cuntooyinka hodanka ku ah faybarka, sida digirta, miraha oo dhan, iyo khudaarta, cuntadeena, waxaan si firfircoon u qaadi karnaa tallaabooyin ku wajahan ka hortagga iyo maaraynta sonkorowga.
Xanuunada dheefshiidka:Ilaalinta habdhiska dheefshiidka ee caafimaadka qaba ayaa lagama maarmaan u ah fayoobaanta guud, faybarka cuntaduna wuxuu si weyn uga qayb qaadan karaa shaqadiisa saxda ah. Cuntooyinka hodanka ku ah faybarka ayaa la ogaaday inay yareeyaan oo ka hortagaan xanuunada dheefshiidka ee kala duwan, oo ay ku jiraan cudurka dib-u-dhaca caloosha iyo mindhicirka ee xanaaqa (GERD) iyo xanuunka mindhicirka ee xanaaqa (IBS). GERD, oo lagu garto dib-u-dhaca aashitada iyo laabjeexa, waxaa lagu maarayn karaa isticmaalka cuntooyinka hodanka ku ah faybarka ee kor u qaada dhaqdhaqaaqa caadiga ah ee mindhicirka iyo yaraynta khatarta dib-u-dhaca aashitada (3). Sidoo kale, shakhsiyaadka la ildaran IBS waxay soo sheegeen inay ka bogsadeen calaamadaha sida dib-u-dhaca iyo calool-istaagga marka ay raacayaan cunto hodan ku ah faybarka. Adigoo dooranaya badarka, miraha, iyo khudaarta oo dhan, waxaan gacan ka geysan karnaa ilaalinta habdhiska dheefshiidka ee caafimaadka qaba.
Ka Hortagga Kansarka Mindhicirka:Kansarka mindhicirka, oo ah kansarka saddexaad ee ugu badan adduunka oo dhan, ayaa qayb ahaan looga hortagi karaa iyada oo loo marayo doorashooyinka cuntada, iyadoo cuntooyinka faybarku ku badan yahay ay door muhiim ah ka ciyaaraan. Daraasaduhu waxay si joogto ah u muujiyeen in qaadashada sare ee faybarka cuntada ay la xiriirto khatarta hoose ee kansarka mindhicirka. Faybarku wuxuu u dhaqmaa sidii wakiil kor u qaada, isagoo gacan ka geysanaya kor u qaadista dhaqdhaqaaqa mindhicirka caadiga ah, yareeya waqtiga safarka, iyo khafiifinta walxaha waxyeelada leh ee xiidmaha. Intaa waxaa dheer, cuntooyinka hodanka ku ah faybarku waxay ka kooban yihiin nafaqooyin muhiim ah iyo antioxidants kuwaas oo gacan ka geysan kara ka hortagga horumarinta unugyada kansarka ee xiidmaha. Iyagoo mudnaanta siinaya isticmaalka badarka oo dhan, digirta, iyo miraha, shakhsiyaadku waxay si firfircoon u yareyn karaan khatarta kansarka mindhicirka.
Tixraacyada:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, iwm. Qaadashada faybarka cuntada iyo khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga: dib u eegis nidaamsan iyo falanqayn-meta. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, iwm. Qaadashada Faybarka Cuntada iyo Khatarta Sonkorowga Nooca 2aad: Falanqaynta Jawaab-celinta Qiyaasta ee Daraasadaha Mustaqbalka. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, iwm. Hab nololeedka La Xiriira Cudurka Dib-u-soo-noqoshada Caloosha iyo Gunaanad laga soo qaatay Tijaabooyinka Faragelinta. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Faa'iidooyinka kale ee Caafimaad ee Faybarka Cuntada:
Marka ay timaado ilaalinta qaab nololeed caafimaad leh, faybarka cuntadu wuxuu noqdaa horyaal dhab ah. Kaliya ma aha inuu ka caawiyo ilaalinta joogtada mindhicirka, laakiin sidoo kale wuxuu bixiyaa faa'iidooyin caafimaad oo dheeraad ah oo muhiim u ah fayoobaanteenna guud.
Xakamaynta Sonkorta Dhiigga:Mid ka mid ah faa'iidooyinka cajiibka ah ee faybarka cuntada waa awooddiisa uu ku xakameeyo heerarka sonkorta dhiigga. Faybarka milma, oo si badan looga helo cuntooyinka sida boorashka, shaciirka, iyo digirta, wuxuu u shaqeeyaa sidii kayd isagoo hoos u dhigaya nuugista gulukooska. Habkan dheefshiidka ee gaabiska ah wuxuu ka caawiyaa ka hortagga kor u kaca degdega ah ee heerarka sonkorta dhiigga, kaas oo si gaar ah faa'iido ugu leh shakhsiyaadka qaba sonkorowga ama kuwa halista ugu jira inay ku dhacaan xaaladda. Adigoo ku daraya cuntooyinka hodanka ku ah faybarka milma cuntadeena maalinlaha ah, sida digirta, misirka, iyo badarka oo dhan, waxaan si wax ku ool ah u maarayn karnaa heerarka sonkorta dhiiggayaga oo aan kor u qaadi karnaa caafimaad guud oo wanaagsan (1).
Yaraynta Kolestaroolka:Raadinta lagu ilaalinayo wadnaha caafimaadka qaba, faybarka cuntadu wuxuu noqon karaa saaxiibkayaga. Noocyada gaarka ah ee faybarka cuntada, sida faybarka milma ee laga helo boorashka iyo shaciirka, ayaa si ballaaran loo baaray awooddooda ay ku hoos u dhigaan heerarka kolestaroolka LDL, oo si caadi ah loogu yaqaan kolestaroolka "xun". Faybarkan milma wuxuu u shaqeeyaa isagoo ku xidha kolestaroolka nidaamka dheefshiidka oo ka hortagaya nuugistiisa, taasoo horseedaysa hoos u dhaca heerarka kolestaroolka sidaas darteedna yaraynaysa khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. Adigoo si joogto ah u cunaya cuntooyinka hodanka ku ah faybarka sida badarka oo dhan, miraha, iyo khudaarta, waxaan si firfircoon u horumarin karnaa caafimaadka wadnaha oo aan ilaalin karnaa heerarka kolestaroolka caafimaadka qaba (2).
Horumarinta Fayoobida Guud:Qaadashada ku filan ee faybarka cuntada waxay la xiriirtaa faa'iidooyin badan oo gacan ka geysta faybarkeena guud. Marka hore, daraasaduhu waxay muujiyeen in shakhsiyaadka cuna xaddi ku filan oo faybar ah ay la kulmaan tayada hurdada oo ay hagaajiyaan, taasoo u oggolaanaysa hurdo habeen oo nasasho badan leh oo soo noolaynaysa. Intaa waxaa dheer, cunto hodan ku ah faybarka ayaa lala xiriiriyay heerarka tamarta oo kordhay, taas oo loo aaneyn karo sii deynta gaabiska ah ee tamarta cuntooyinka hodanka ku ah faybarka, taasoo siinaysa ilo shidaal oo joogto ah maalintii oo dhan. Intaa waxaa dheer, qaadashada ku filan ee faybarka cuntada ayaa lala xiriiriyay niyadda oo la wanaajiyay sababtoo ah saameynta wanaagsan ee faybarku ku leeyahay caafimaadka mindhicirka iyo soo saarista serotonin, oo ah neerfayaasha mas'uulka ka ah nidaaminta niyadda. Adigoo ku daraya noocyo kala duwan oo dheellitiran oo cuntooyin hodan ku ah faybarka cuntadeena, sida lawska, iniinaha, iyo badarka oo dhan, waxaan kor u qaadi karnaa faybarkeena guud oo waxaan ku noolaan karnaa nolol firfircoon (3).
Shaqada Difaaca Jirka oo La Xoojiyay:Nidaamka difaaca jirkeenu wuxuu si weyn ugu tiirsan yahay microbiota mindhicirka caafimaadka qaba, faybarka cuntaduna wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa qaabeynta iyo ilaalinta microbiota caloosha oo adag. Faybarku wuxuu u dhaqmaa sidii prebiotic, isagoo u adeegaya sidii ilo cunto oo loogu talagalay bakteeriyada faa'iidada leh ee ku jirta mindhicirka. Bakteeriyadan faa'iidada leh, oo sidoo kale loo yaqaan probiotics, waxay gacan ka geystaan taageeridda shaqada difaaca jirka iyagoo soo saaraya molecules muhiim ah oo gacan ka geysta difaaca jirka ee ka dhanka ah jeermiska. Isku dheelitir la'aanta microbiota mindhicirka, oo badanaa ay keento la'aanta fiber-ka cuntada, waxay si xun u saameyn kartaa shaqada difaaca jirka waxayna kordhin kartaa u nuglaanshaha caabuqyada. Adigoo cunaya cuntooyin kala duwan oo faybar ku badan, sida miraha, khudaarta, iyo badarka oo dhan, waxaan taageeri karnaa microbiota mindhicirka caafimaadka qaba waxaanan xoojin karnaa habdhiska difaaca jirka (4).
Tixraacyada:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, iwm. Faa'iidooyinka caafimaad ee faybarka cuntada. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Saamaynta hoos u dhigista kolestaroolka ee faybarka cuntada: falanqayn-meta ah. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Calaamadaha hurdada waxay la xiriiraan qaadashada nafaqooyinka gaarka ah ee cuntada. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, iwm. Kala duwanaanshaha Microbiome LPS Immunogenicity wuxuu gacan ka geystaa isdifaaca jirka ee aadanaha. Unugyada. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Qaadashada Maalinlaha ah ee Faybarka Cuntada ee lagu taliyay:
Tilmaamaha Guud:Tilmaamaha cuntada ee qaranka iyo kuwa caalamiga ah waxay bixiyaan talooyin ku saabsan qaadashada faybarka maalinlaha ah, kuwaas oo ku kala duwan da'da, jinsiga, iyo heerka nolosha. Tilmaamahani waa kuwo muhiim u ah fahamka muhiimadda ay leedahay in lagu daro faybarka cuntada cuntadeena maalinlaha ah.
Talooyinka Da'da Gaarka ah:
Carruurta, dhallinyarada, dadka waaweyn, iyo dadka waaweyn waxay leeyihiin baahiyo kala duwan oo ku saabsan faybarka cuntada. Waa muhiim in la habeeyo qaadashada faybarka iyadoo lagu saleynayo da'deenna si loo hubiyo caafimaad iyo fayoobaan wanaagsan. Halkan, waxaan ku eegi doonnaa talooyinka gaarka ah ee koox kasta oo da' ah.
Carruurta:Carruurta da'doodu u dhaxayso 1 ilaa 3 sano waxay u baahan yihiin qiyaastii 19 garaam oo faybar ah maalintii, halka carruurta da'doodu u dhaxayso 4 ilaa 8 ay u baahan yihiin wax yar oo ka badan 25 garaam maalintii. Carruurta da'doodu u dhaxayso 9 ilaa 13 sano, qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyay waa 26 garaam wiilasha iyo 22 garaam gabdhaha. Kordhinta qaadashada faybarka ee carruurta waxaa lagu gaari karaa iyadoo lagu daro badarka oo dhan, miraha, iyo khudaarta cuntadooda. Cuntooyinka fudud sida tufaaxa, karootada, iyo buskudka badan ee badarka badan leh waxay noqon karaan ilo wanaagsan oo faybarka cuntada ah oo loogu talagalay carruurta.
Dhallinyarada:Dhalinyarada da'doodu u dhaxayso 14 ilaa 18 waxay leeyihiin baahiyo faybar oo xoogaa ka sarreeya. Wiilasha da'dan ku jira waa inay higsadaan 38 garaam oo faybar ah maalintii, halka gabdhuhuna ay u baahan yihiin 26 garaam. Dhiirigelinta dhalinyarada inay cunaan cuntooyinka hodanka ku ah faybarka sida rootiga qamadiga oo dhan, boorashka, digirta, iyo noocyo kala duwan oo miro iyo khudaar ah ayaa kaa caawin kara daboolida baahiyahooda faybarka.
Dadka waaweyn:Talooyinka qaadashada faybarka ee dadka waaweyn waa qiyaastii 25 garaam oo loogu talagalay dumarka iyo 38 garaam oo ragga ah. Dadka waaweyn si fudud ayay faybarka ugu dari karaan cuntadooda iyagoo dooranaya rootiga hadhuudhka oo dhan, bariiska buniga ah, quinoa, digir, digir, iyo miro iyo khudaar badan oo cusub. Smoothies laga sameeyay khudaar, miro, laws, iyo iniinyaha ayaa sidoo kale noqon kara hab macaan oo ku habboon in lagu daro faybar cuntada maalinlaha ah.
Dadka waaweyn:Marka aan gabowno, shuruudaha faybarku way isbeddelaan. Dadka waaweyn ee da'doodu ka weyn tahay 50 sano waa inay higsadaan 21 garaam oo faybar ah dumarka iyo 30 garaam ragga. Cuntooyinka hodanka ku ah faybarka sida badarka bran, plomme, flaxseeds, iyo avokado ayaa ka caawin kara dadka waaweyn inay daboolaan baahiyahooda faybarka.
Waa muhiim in la ogaado in talooyinkani ay yihiin tilmaamo guud shuruudaha shakhsi ahaaneedna way kala duwanaan karaan iyadoo lagu saleynayo xaaladaha caafimaad ee gaarka ah iyo duruufaha shaqsiyeed. La-tashiga xirfadle daryeel caafimaad ama khabiir cunto oo diiwaangashan ayaa bixin kara talooyin shaqsiyeed oo ku salaysan baahiyaha iyo yoolalka shaqsiyeed.
Tixraacyada:
GBD 2017 Iskaashatooyinka Cuntada. Saamaynta caafimaad ee khataraha cuntada ee 195 waddan, 1990–2017: falanqayn nidaamsan oo loogu talagalay Daraasadda Culayska Cudurrada Adduunka 2017. The Lancet, Mugga 393, Cadadka 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Faybarka Cuntada. Laga soo xigtay https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Ku darista Faybar Dheeraad ah Cuntada:
Doorashada Cuntooyinka Faybarku Ku Badan Yahay:Ku darista cuntooyin badan oo hodan ku ah fiber-ka cuntadeena maalinlaha ah waa muhiim si loo ilaaliyo caafimaadka wanaagsan. Nasiib wanaag, waxaa jira fursado badan oo laga dooran karo. Miraha sida tufaaxa, isteroberiga, iyo berry-gu ma aha oo kaliya macaan laakiin sidoo kale waxay qani ku yihiin fiber-ka. Khudaarta sida broccoli, karootada, iyo isbinaajka waxay sidoo kale bixiyaan xaddi badan oo fiber-ka cuntada ah. Marka ay timaado miraha, doorashada miraha oo dhan sida quinoa, boorashka, iyo bariiska buniga ah waa hab aad u fiican oo lagu kordhin karo qaadashada fiber-ka. Digirta sida lentil, digirta, iyo digirta ayaa sidoo kale ka buuxa fiber. Ugu dambeyntii, lawska sida yicibta iyo lawska waxay noqon karaan ikhtiyaar cunto fudud oo lagu raaxaysto oo fiber-ka hodan ku ah.
Tusaalooyinka cuntada dabiiciga ah ee fiberkawaxaa ka mid ah cuntooyinka sida khudaarta, miraha oo dhan, miraha, bran, badarka jajaban, iyo burka. Faybarradan waxaa loo arkaa "kuwa aan la jarin" sababtoo ah lagama saaro cuntada. Cuntooyinka ay ku jiraan fiilooyinkan ayaa la muujiyay inay faa'iido leeyihiin, soosaarayaashuna uma baahna inay muujiyaan inay leeyihiin saameyn faa'iido leh oo ku saabsan caafimaadka aadanaha.
Marka laga soo tago faybarka cuntada dabiiciga ah,FDA waxay u aqoonsan tahay karbohaydraytyada soo socda ee aan la dheefshiidi karin ama kuwa aan la karin karin inay yihiin faybarro cunto:
Beta-glucan
Faybar milmi kara
Qolofka Lycoris
Cellulose
Xanjo Guar ah
Pektin
Xabagta digirta Ayaxa
Hydroxypropylmethylcellulose
Intaa waxaa dheer, FDA waxay u kala saartaa karbohaydraytyada aan la dheefshiidi karin ee soo socda sida fiber-ka cuntada:
Faybarro derbi ah oo isku dhafan oo unugyada dhirta ah (sida faybarka sonkorta iyo faybarka tufaaxa)
Arabinoxylan
Alginate
Fructans-ka Inulin iyo kuwa nooca Inulin
Amylose sare (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
U adkaysta maltodextrin/dextrin
RS4 oo fosfoorasaydh leh oo isku xiran
Glucomannan
xanjo Carabi
Talooyin wax ku ool ah oo ku saabsan Kordhinta Qaadashada Faybarka:Kordhinta qaadashada faybarka waxaa lagu gaari karaa xeelado wax ku ool ah oo si fudud ugu habboon nolol maalmeedkeena. Qorsheynta cuntadu waa hab wax ku ool ah oo ku lug leh ku darista ula kac ah cuntooyinka hodanka ku ah faybarka cuntadeena. Adigoo ku daraya noocyo kala duwan oo miro, khudaar, iyo badar dhan qorshayaasheena cuntada, waxaan si fudud u kordhin karnaa qaadashada faybarka. Istaraatiijiyad kale oo waxtar leh waa wax ka beddelka cuntada, halkaas oo aan ku dari karno maaddooyinka hodanka ku ah faybarka suxuunta aan jecelnahay. Tusaale ahaan, ku darista digir ama digir maraqa ama saladhka waxay si weyn u kordhin kartaa faybarkooda. Doorashada noocyada hadhuudhka oo dhan sida rootiga, baastada, iyo badarka sidoo kale waa muhiim maadaama kuwani ay ka kooban yihiin faybar badan marka loo eego badarka la safeeyey. Intaa waxaa dheer, doorashada cuntooyinka fudud ee caafimaadka leh sida khudaarta cayriin, isku darka cuntada, ama miraha oo dhan waxay si weyn uga qayb qaadan karaan gaaritaanka yoolalkayaga maalinlaha ah ee faybarka.
Caqabadaha iyo Xalalka Suurtagalka ah:In kasta oo kordhinta qaadashada faybarka cuntada ay aad u faa'iido badan tahay, haddana waxaa jiri kara caqabado gaar ah oo carqaladeyn kara horumarkeenna. Mid ka mid ah caqabadahan waa doorbidyada dhadhanka iyo fahamka khaldan ee ah in cuntooyinka hodanka ku ah faybarku ay yihiin kuwo aan dhadhan lahayn ama aan dhadhan lahayn. Si aan uga gudubno caqabaddan, waxaan sahamin karnaa habab kala duwan oo wax lagu karsado, dhir udgoon, iyo geedo yaryar si aan u xoojinno dhadhanka cuntooyinka hodanka ku ah faybarka. Adigoo tijaabinaya cuntooyin kala duwan oo raadinaya siyaabo xiiso leh oo lagu daro faybarka cuntadeenna, waxaan ka dhigi karnaa habka mid soo jiidasho leh oo macaan.
Caqabad kale oo ay dadka qaar la kulmi karaan marka ay isku dayayaan inay kordhiyaan qaadashada faybarka waa raaxo la'aanta dheefshiidka. Calaamadaha sida calool-istaagga, gaaska, ama calool-istaagga ayaa dhici kara. Furaha wax ka qabashada arrimahan waa in si tartiib tartiib ah loo kordhiyo qaadashada faybarka iyo in la hubiyo fuuq-celin ku filan iyadoo la cabayo biyo badan. Biyuhu waxay gacan ka geystaan habka dheefshiidka waxayna ka caawiyaan ka hortagga calool-istaagga. Ku lug lahaanshaha dhaqdhaqaaqa jirka ee joogtada ah ayaa sidoo kale gacan ka geysan kara ilaalinta dhaqdhaqaaqa mindhicirka ee joogtada ah. Adigoo ku bilaabaya koror yar oo faybar ah oo si tartiib tartiib ah u kordhinaya waqti ka dib, jirkeenu wuxuu la qabsan karaa qaadashada faybarka ee sare, taasoo yaraynaysa suurtagalnimada raaxo-darrada dheefshiidka.
Tixraacyada:
Slavin JL. Mowqifka Ururka Cuntada Mareykanka: Saamaynta caafimaad ee faybarka cuntada. J Am Diet Assoc. 2008. Diseembar;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Waaxda Beeraha ee Mareykanka, Adeegga Cilmi-baarista Beeraha. (2020). Xogta Qaranka ee Nafaqada ee Soo-saarista Dhaxalka Tixraaca Caadiga ah. Laga soo xigtay https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Tufaax maalinle ah iyo khudaar la qalajiyey: saameynta ay ku leedahay arrimaha khatarta ah ee cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga ee haweenka ka dambeeya caadada. Joornaalka Akadeemiyada Nafaqada iyo Cuntada, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Gunaanad:
Maqaalkan qormada ah wuxuu sahamiyay muhiimadda ay leedahay faybarka cuntada ee ilaalinta qaab nololeed caafimaad leh, maaraynta miisaanka, ka hortagga cudurrada daba-dheeraada, iyo kor u qaadida fayoobaanta guud.
Fahmidda muhiimadda faybarka cuntada waxay gacan ka geysan kartaa in la wargeliyo siyaasadaha caafimaadka dadweynaha iyo hindisayaasha loogu talagalay hagaajinta nafaqada iyo yareynta culeyska cudurrada daba-dheeraada. Cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo sahamiyo hababka gaarka ah ee faybarka cuntada uu ku bixiyo faa'iidooyinkiisa caafimaad ee kala duwan. Intaa waxaa dheer, aqoonsashada istaraatiijiyadaha lagu hagaajinayo qaadashada faybarka cuntada, gaar ahaan dadka isticmaala yar, waa inay noqotaa diiradda baaritaannada mustaqbalka.
Gunaanad ahaan, caddaymaha lagu soo bandhigay maqaalkan qormada ah waxay muujinayaan doorka muhiimka ah ee fiber-ka cuntada uu ku leeyahay horumarinta dhinacyo kala duwan oo caafimaadka aadanaha ah. Laga bilaabo caafimaadka dheefshiidka ilaa ka hortagga cudurrada daba-dheeraada iyo maaraynta miisaanka, faa'iidooyinka fiber-ka cuntada waa kuwo aad u badan. Marka lagu daro cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka cuntooyinkayaga iyo buuxinta qaadashada fiber-ka maalinlaha ah ee lagu taliyay, shakhsiyaadku waxay si weyn uga qayb qaadan karaan fayoobaantooda guud waxayna kor u qaadi karaan tayada noloshooda.
Waqtiga boostada: Noofambar-23-2023
