Hordhac:
Fibrada cuntada ayaa heshay feejignaan sii kordheysa sannadihii la soo dhaafay sababtoo ah faa'iidooyin caafimaad oo badan. Sida qaab nololeedka casriga ah waxay u janjeertaa cuntada degdegga ah iyo cuntada la warshadeeyay, cuntooyinka aan lahayn fiber cunto ku filan ayaa noqdey mid faani leh. Maqaalkan TheSIS wuxuu baarayaa muhiimadda ay leedahay fiberka cuntada waxayna ujeedadeedu tahay in wax laga qabto su'aasha ah sababta aan ugu baahan nahay fiber ku jira cuntooyinkayaga.
Ujeedada daraasaddan ayaa ah in la bixiyo falanqayn qoto dheer oo ku saabsan doorka fiberka cuntada ee dayactirka qaab nololeed caafimaad leh iyo ka hortagga cudurada daba-dheeraada. Adoo sahaminaya cilmi-baarista iyo caddeynta jira, maqaalkaani wuxuu raadinayaa inuu abuuro wacyigelin ku saabsan muhiimadda uumiga cuntada ee nafaqada aadanaha.
2. Qeexid iyo noocyo fiber cunto ah:
Qeexida fiber cuntada:
Fible cuntada waxaa loola jeedaa qaybaha aan la qiyaasi karin ee cuntooyinka dhirta, kuwaas oo dhex marayo nidaamka dheef-shiidka si isku mid ah. Waxay ka kooban tahay labadaba fiber-ka milmi iyo kuwa aan-badnayn waxayna bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan sababtoo ah guryaheeda gaarka ah awgood.
Noocyada fiber cuntada:
Labada nooc ee fiberka cuntada ah ayaa ah fiber iyo fiber aan caadi ahayn. Fibluhu wuxuu ku milmayaa biyaha, sameynta walax u eg gel-sida marinka caloosha, halka fiber aan-dheellitirnayn uusan baabi'ineynin oo ku dari doonta saxarada.
Ilaha laga helo fiberka cuntada:
Fiberyada cuntada ayaa badan miraha, khudradda, miraha oo dhan, digiraha, iyo nuts. Ilaha cuntada ee kaladuwan waxaa ku jira xaddi kala duwan iyo noocyo fiber cunto ah, oo samaynta cunto kaladuwan oo muhiim u ah cunitaanka lacag ku filan.
3. Doorka fiberka cuntada ee caafimaadka dheef-shiidka:
Dhiirrigelinta dhaqdhaqaaqa saxarada ee joogtada ah:Helitaanka fiberka cuntada ku filan ayaa muhiim u ah in lagu hayo nidaamka dheef-shiidka si habsami leh u socda. Sidee ayay taasi u sameysaa? Hagaag, fiber waxay ku dartay xoogaa xatooyo dheeraad ah saxaradaada, taasoo ka dhigaya mid weyn oo sahlan in la dhex maro xiidanka. Si kale haddii loo dhigo, waxay siisaa muruqyadaada mid sanka ah si ay uga dhigto mid aan dhib lahayn.
Ka hortagga iyo yareynta calool-fadhiga:Qofna ma jecla inuu dareemayo in dhammaantood la taageero, oo ay tahay halka ay fiber-ka cuntada u timaada badbaadinta. Cilmi baaris ayaa muujisay in aanu helin fiber ku filan oo cuntadaada ah ay kaa dhigi karto inaad u nugul caloosha. Laakiin ha baqina! Adigoo kordhinaya qaadashada fidabkaaga, waxaad ka caawin kartaa yareynta calaamadahaas calool fadhiga oo aan fiicnayn oo waxyaabo mar labaad dhaqaaqa. Marka, xusuusnow inaad ku xirto cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka si aad arrimaha si dabiici ah u sii qulqushaan.
Joogtaynta xaashiyaha caafimaad ee caafimaadka leh microbiotic:Waa tan xaqiiqda xiisaha leh Waad aragtaa, waxay u shaqaysaa sidii dib-u-sahlinimo, taasoo la micno ah inay nafaqada siiso bakteeriyada kuwa ku nool ee ku nool xiidmahaaga. Oo maxaad u danaynaysaa in ay ku saabsan tahay bakteeriyadaan? Sababtoo ah waxay door wanaagsan ka ciyaaraan caafimaadkaaga guud. Waxay gacan ka geystaan burburka cuntada, waxay soo saaraan nafaqooyin muhiim ah, xoojinta nidaamkaaga difaaca, iyo xitaa hagaajinta niyaddaada. Marka, adoo isticmaalaya fiber ku filan, waxaad siineysaa bakteeriyadan faa iidada leh shidaalka ay u baahan yihiin inay ku hayaan xiidmahaaga qaab-saarka sare.
Yaraynta halista cudurka looxeeyey:Cudur u leexsan yahay, oo ku lug leh sameynta boodhadhka boodhka ee gidaarka xiidanka, ma aha wax lagu farxo gabi ahaanba. Laakiin qiyaas waxa? Cunto-fiber-ka-sare ayaa u imaan kara badbaadinta mar kale. Daraasadaha ayaa muujiyey in dadka cuna fiber ay leeyihiin ay halis hoose u leeyihiin inay ku dhacdo xaalad dhaladan. Marka ha iloobin inaad ku darto cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka si aad u ilaaliso boodhkaas oo ka ilaali xiidankaaga oo caafimaad qaba.
Tixraacyada:
(1) Mozfffant D, hao t, rimm eb, et al. Isbedelada cuntada iyo qaab nololeedka iyo miisaanka muddada-dheer ee haweenka iyo ragga. N engl Jir. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056 / nejmoa1014296
(2) Mcrorie JW Jr. Habka caddaynta ku saleysan ee kaabisyada fiber iyo caafimaad ahaan macno leh, Qeybta 1aad: Waxa la raadinayo iyo sida loogu talinayo taangiga fiber waxtarka leh. Cudurka maanta. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097 / nt.0000000000000080
(3) Mäkivuokko h, Tiixaaronen K, Kethun H, Sethunn H, Sadarinen M, Mykksänen H. Saameynta β-glucann h. glucan h, glucan am, saamaynta β - glucan 'ee glucan on glucanka iyo insulinta. Nuqulka euraha euro. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602575
4. Fiberyada cuntada iyo maaraynta miisaanka:
Dhiirrigelinta satahaynta iyo yareynta gaajada:Oo ay ku jiraan cuntooyinka fiber-ka-sareeya ee cuntadaada ku jira waxay kaa caawin karaan inaad dareento inaad ku qanacdo oo aad yareyso fursadaha xad-dhaafka ah. Sidee bay u shaqaysaa? Hagaag, markaad cuntaan cunnooyinka hodanka ah ee fiber-ka, waxay nuugaan biyo oo calooshaada ku fidiyaan, iyagoo abuuraya dareen buuxa. Natiijo ahaan, waxaad u badan tahay inaad la kulanto kuwa layaab-galka gaajada ee inta badan u horseedaya cunnada fudud ama wax laga beddelo. Marka, haddii aad raadineyso inaad maareyso miisaankaaga, ku darista cunnooyinka fiber-hodanka ah ee cuntadaada waxay noqon kartaa istiraatiijiyad fudud oo wax ku ool ah.
Kalori wax kaloraam oo wax ku oolo ah oo kalo ah oo xakameyn ah:Ma ogeyd in fiberyada cuntada uu door ku leeyahay xakameynta maqnaanshaha kalori? Taasi waa sax! Markaad wax cuntaan fiber, waxay hoos u dhigeysaa dheefshiidka iyo nuugista khariiradanka, oo ay ku jiraan karbohaydraytyada iyo dufanka. Qaabkan ayaa u oggolaanaya jirkaaga inuu si hufan u isticmaalo nafaqooyinkaani oo ka hortagaya dheecaan deg deg ah heerarka sonkorta dhiigga. Adigoo nidaaminaya heerka ay kalo ay nuugaan, fiber cuntada ayaa ku caawin kara xakameynta miisaanka iyo xitaa inay ka hortagto in la joojiyo. Marka, ka fikir fiber inay tahay lammaane caawinaad ah safarkaaga si miisaan caafimaad leh.
Fiberyada cuntada iyo halabuurka jirka:Marabtaa inaad joogtid jirdhis jilicsan? Cilmi baaris ayaa muujisay in cuntooyinka-fiber-ka-sare ay la xidhiidhaan miisaanka jirka oo hooseeya, tirada guud ee jirka (BMI), iyo boqolkiiba dufanka jirka. Si loo dhigo si fudud, shaqsiyaadka cunaya fiber ka badan waxay u muuqdaan inay yeeshaan jirka caafimaad qabta. Hal sabab oo ay tani u noqon karto in cuntooyinka ay gabtu-fiber-ka sare ay ka yar yihiin cufan, taasoo la micno ah inaad cuni karto mugga weyn ee cunnooyinka si isku mid ah kaloriyada. Tani waxay kuu horseedi kartaa dareenka qanacsanaanta iyada oo aan la helin kalori xad dhaaf ah. Marka, haddii aad higsaneyso halabuurka caafimaadka qaba, samaynta fiber qayb ka mid ah cuntadaada ayaa laga yaabaa inay noqoto dhaqaaq caqli badan.
Tixraacyada:
Slavin JL. Fiber-ka cuntada iyo miisaanka jirka. Nafaqada. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016 / j.nt.2004.08.018
Ludwig Ds, Pereira Ma, Kroenke Ch, et al. Fiberyada cuntada, miisaanka miisaanka, iyo arrimaha wadnaha ee xididdada wadnaha ee dhalinyarada waaweyn. Jaamac. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001 / Jaama.282.16.1539
Pereira Ma, O'Reilly EJ, Augustsson k, et al. Fiberyada cuntada iyo halista cudurka wadnaha ee wadnaha: mashruuc pool-ka ah ee Daraasadaha Cohort. Arch Intern Intery. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001 / Archiline.164.4.370
5. Ka hortagga cudurada daba-galka ah:
Caafimaadka wadnaha:Markay tahay in la ilaaliyo caafimaadkayaga wadnaha ee wadnaha, fiberka cuntada ayaa u soo baxa sidii geesiyaal aan la soo koobi karin. Cuntooyinka hodanka ku ah fiber, sida miraha oo dhan, miraha, iyo khudradda, ayaa la muujiyey inay si weyn hoos ugu dhigeyso halista cudurada wadnaha, oo ay ku jiraan cudurka wadnaha wadnaha iyo istaroogga. Daraasadaha ayaa shaaca ka qaaday in shaqsiyaadka ku cunayeen fiber badan oo cunto ah oo leh kolestaroolka xun ee kolestaroolka xun (LDL) iyo triglycerides inta ay la kulmaan kororka heerarka kolestaroolka wanaagsan (HDL). Isku-darkan xoogga leh wuxuu gacan ka geystaa inuu ilaaliyo astaamaha libaaxyada dhiigga ee caafimaad qaba oo ay hoos u dhigeyso fursadaha ku dhaca xanuunnada wadnaha ee la xiriira. Xaqiiqdii, falanqayn dhameystiran oo ku saabsan daraasadaha wax lagu ogaado ayaa lagu soo gabagabeeyey in 7-gram kasta oo ka mid ah 7-garaam ay ku kordhiso qaadashada fiber-ka cuntada, halista cudurka wadnaha-wadnaha oo hoos udhacaya iyada oo la dhintey 9% (1).
Maareynta Sonkorowga iyo Ka Hortagga:Xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga iyo maaraynta sonkorowga waxaa si weyn saameyn ugu yeelan kara xulashooyinkayaga cuntada, oo fiberyada cuntada ayaa ka ciyaara door muhiim ah arrintan. Cilmi baaristu waxay si joogto ah u muujisay in cunitaanka lacag ku filan ee fiberka cuntada ah ay la xiriiraan hafnaanta glycemic-ka oo la wanaajiyey iyo caabbinta insulinta oo yaraatay, kuwaas oo ah qodobbada ugu muhiimsan ee maaraynta sonkorowga. Intaa waxaa sii dheer, qaadashada sare ee fiberka cuntada ayaa lala xiriiriyay halis yar oo ah in lagu horumariyo nooca sonkorowga Nooca 2 ah. Dib-u-eegis nidaamsan iyo falanqeyn ku saabsan daraasadaha lagu ogaado in 10-garaam oo 10-garaam ah ay qaadaan qaadashada feylaha maalinlaha ah waxay dhalisay 27% dhimista halista sonkorowga nooca 2 (2). Adiga oo ku darkaya cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka, sida digiraha, miraha oo dhan, iyo khudradda, oo ku dhex jira cuntooyinkeenna, waxaan si firfircoon u qaadi karnaa tillaabooyin ka hortaggaya iyo maaraynta sonkorowga.
Xanuun dheefshiidka:Joogtaynta nidaam dheef-shiidka caafimaad qaba ayaa muhiim u ah guud ahaan wanaagga, iyo fiberka cuntada ayaa si weyn gacan uga geysan kara shaqadeeda saxda ah. Cuntada hodanka ah ee fiber-hodanka ah ayaa la helay oo looga hortagayaa cilado dheefshiidka kala-dheefshiidka, oo ay ku jiraan cudurka 'sunamtrophagaeal' (Gerd) iyo caloosha xanaaqa ee xanaaqsan (IBS). Gerd, oo lagu garto Acid-ka-laabashada wadnaha iyo wadnaha, waxaa lagu maarayn karaa isticmaalka cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka ee dhiirrigeliya dhaqdhaqaaqa saxarada ee joogtada ah iyo yareynta halista reflux (3). Sidoo kale, shakhsiyaadka la ildaran ee IBS ayaa ka warbixiyay ka imaatinka astaamaha sida burooyinka iyo calool-fadhi marka ay raacaan cunnooyin taajir ah. Adigoo ka doorbidaya hadhuudhka oo dhan, miraha, iyo khudradda, waxaan kaa caawin karnaa dayactirka dheef-shiidka caafimaadka leh.
Kahortaga Kansarka Midaynta:Kansarka mindhicirka, kan saddexaad ee kansarka ugu badan ee ugu badan ee kansarka adduunka oo dhan, waxaa qayb ahaan looga hortagi karaa xulashooyinka cuntada, oo leh cuntooyin fiber-fiber ah oo door muhiim ah ka ciyaara. Daraasadaha si joogto ah ayaa loo muujiyey in qaadashada fiberka cuntada cuntada ay la xiriiraan halista hoose ee qaadista kansarka mindhicirka. Filpe waxay u dhaqmaysaa sidii wakiil weyn, gacan ka geysashada kor u qaadida dhaqdhaqaaqa saxarada joogtada ah, hoos u dhig waqtiga transit, iyo milatari walxaha waxyeelada leh ee xiidanka. Intaas waxaa sii dheer, cuntooyinka hodanka ku ah fiber-hodanka ah waxaa ku jira nafaqo muhiim ah iyo antioxidants-ka oo kaa caawin kara kahortaga horumarinta unugyada unugyada kansarka ee xiidanka. Axhicinta isticmaalka miraha oo dhan, digiraha, iyo miraha, shaqsiyaadka waxay si firfircoon u yareyn karaan halista kansarka mindhicirka.
Tixraacyada:
Duugga DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Qaadashada fiber-ka cuntada iyo halista cudurka wadnaha-wadnaha: dib u eegista nidaamsan iyo falanqaynta metalada. Bmj. 2013; 347: F6879. doi: 10.1136 / bmj.f6879
Yao B, Fang H, XU W, et al. Qaadashada fiber-ka cuntada iyo halista Nooca Sonkorowga Nooca 2 ah: Falanqaynta jawaab-celinta Qiyaasta ee Daraasaadka mustaqbalka. EUR JPidemiol. 2014: 29 (2): 79-88. doi: 10.1007 / s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, ROth B, et al. Qaab nololeedka ee la xiriira cudurka 'caloosha' caloosha 'caloosha' caloosha '' caloosha '' '' ' World J Gurkolcrest-ka Farnrol-ka. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292 / wj **. v7.i2.224
6. Faa'iidooyinka kale ee caafimaad ee fiber-ka cuntada:
Markay timaado dayactirka qaab nololeed caafimaad leh, fiber cunto wuxuu cadeeyay inuu yahay horyaal run ah. Kaliya maahan inay ka caawiso joogtaynta caloosha, laakiin waxay sidoo kale bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo dheeri ah oo muhiim u ah wanaagga guud.
Xakamaynta sonkorta dhiigga:Mid ka mid ah faa'iidooyinka cajiibka ah ee fiberka cuntada waa awooda ay u leedahay in la habeeyo heerarka sonkorta dhiigga. Fuur furfuran, ayaa si aad ah ugu dhex helay cunnooyin sida caano, shaciir, iyo digirta, waxay u dhaqmaan sidii wax ku dhejinaya iyagoo yareynaya nuugista gulukoos. Geedi socodka dheef-shiidka ah ee tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah Adigoo ku daraya cunnooyinka hodan ku ah fiber-ka maalinlaha ah ee cuntadayada maalinlaha ah, sida digirta, lentil, iyo miraha oo dhan, waxaan si wax ku ool ah u maareyn karnaa heerarka sonkorta dhiigga oo aan u horumarin karno caafimaadka guud ee wanaagsan (1).
Cholesterol Yaraynta:Feejignaanta si loo joogteeyo wadnaha caafimaad leh, fiber cuntada ayaa noqon kara midyagayaga. Noocyada gaarka ah ee fiber-ka cuntada, sida fiber-ka milmidda ee laga helo saqafka iyo shaciir, ayaa si aad ah loogu bartay awoodda ay u leeyihiin heerarka kolestaroolka ee LDL, oo loo yaqaan kolestaroolka "xun". Fibers-kaan ayaa ku shaqeeya kolestaroolka kolestaroolka nidaamka dheef-shiidka waxayna ka hortagaan nuugista, taasoo horseedaysa hoos udhaca heerarka kolestaroolka sidaa darteedna yareynta halista cudurada wadnaha. Adigoo si joogto ah u cuninaya cuntooyinka hodanka ku ah fiber sida hadhuudhka oo dhan, miraha, iyo khudradda, waxaan si firfircoon kor ugu qaadi karnaa caafimaadka wadnaha oo aan ilaalin karno heerarka kolestaroolka caafimaadka leh (2).
Dhiirrigelinta guud ahaan wanaag:Qaadashada fiberka cuntada ah waxay la xiriirtaa placerara faa iidooyin gacan ka geysata wanaagga guud. Marka hore, daraasaduhu waxay muujiyeen in shaqsiyaadka cuna qadar ku filan oo waayo-aragnimo ah oo ah isku-dhaf ay hagaajiyeen tayada hurdada, oo u oggolaanaya in la nasto oo ay soo nooshahay hurdada habeenkii. Intaa waxaa sii dheer, cunnooyin hodanka ah oo hodanka ah ayaa lala xiriiriyay kordhinta heerarka tamarta, oo loo aaneeyo siideynta gaabiska ah ee tamarta fiber-hodanka ah, iyadoo la siinayo ilo joogto ah oo shidaal ah maalinta oo dhan. Intaas waxaa sii dheer, qaadashada fiber-gan ee ku filan ayaa lala xiriiriyay niyadda kor loo qaadayo sababtoo ah saameynta wanaagsan ee fiberka caafimaadka iyo soosaarka serotonin, oo ah neurotranttter mas'uul ka ah nidaaminta niyadda. Adiga oo ku daraya noocyo badan oo dheellitiran oo dheellitiran oo ah cuntooyinkayaga, sida nuts, abuurka, iyo badarka oo dhan, waxaan sare u qaadayn karnaa wanaagyaga guud oo waxaan horseed u noqon karnaa nolol firfircoon (3).
Shaqada difaaca ee la xoojiyay:Nidaamkeenna difaaca jirkeena wuxuu si aad ah ugu tiirsan yahay Microbioioga caafimaad qaba Microbioce, oo fiber-ka cuntada ah wuxuu ka ciyaaraa door muhiim ah qaabeynta iyo dayactirka adag ee microbioioga. Fiber wuxuu u shaqeeyaa sidii dib-u-dhigga, u adeegaya sidii ay u kaashadaan cunnada ee bakteeriyada faa iidada leh ee ku jirta xiidmaha. Bakteeriyadaasi faa iidada leh, oo sidoo kale loo yaqaan 'sarka' probiottics ', waxay ka caawisaa taageerida shaqada difaaca iyadoo la soo saarayo moleekulal muhiim ah oo gacan ka geysta difaaca jirka ee ka hortaga cudurada jirka ee ka hortaga cudurada jirka ee ka hortaga cudurada jirka ee ka hortaga cudurada jirka ee ka hortaga cudurada jirka ee ka hortagga cudurada jirka ee ka hortaga cudurada jirka ee ka hortaga cudurada jirka ee ka hortaga cudurada jirka ee ka hortagga cudurada jirka ee ka hortaga cudurada jirka ee ka hortaga cudurada jirka ee ka hortaga cudurada jirka. Isku dheelitir la'aanta gudaha microbioioga, oo badanaa sababa la'aanta fiberka cuntada, waxay si xun u saameyn kartaa shaqada difaaca jirka waxayna kordhin kartaa u nugul caabuqayaasha. Adigoo cuninaya cunnooyin badan oo hodanka ah oo firidhsan, sida miraha, khudradda, iyo badarka oo dhan, waxaan ku taageeri karnaa mirobioioga caafimaad qaba ee Microbioioga oo xoojinaya nidaamkayaga difaaca (4).
Tixraacyada:
Anderson JW, Baird P, Davis Rh, et al. Faa'iidooyinka caafimaad ee fiberka cuntada. Nafaqo leh 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / J.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, ayaa ceyrisay FM. Cholesterol-hoos u dhigista vitabka cuntada: Falanqaynta Meta. Am j talcinta. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093 / Ajcn / 69.1.30
Grance ma, Jackson N, Gerster Jr, Knutson KL. Calaamadaha hurdada waxay la xiriiraan qaadashada nafaqooyinka nafaqada ee gaarka ah. J seexashada. 2014: 23 (1): 22-34. doi: 10.1111 / JSR.12084
Vananen t, Kostic xayeysiis, d'Hennezel e, et al. Kala duwanaanshaha microbiome-ka Lisobiome Lps waxay gacan ka geysaneysaa is-qoritaanka aadanaha ee aadanaha. Unug. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016 / j.cell.2016.04.007
7.
Tilmaamaha Guud:Tilmaamaha Cuntada ee Qaranka iyo Caalamiga ah waxay bixiyaan talooyin ku saabsan qaadashada FAP-ga maalinlaha ah, kuwaas oo ku kala duwan da'da, galmada, iyo heerka nolosha. Tilmaamahaan ayaa muhiim u ah fahamka muhiimadda ay leedahay in lagu daro fiberka cuntada ee cuntada maalinlaha ah.
Talo-tirka da 'gaar ah:
Caruurta, dhalinyarada, dadka waaweyn, iyo dadka waaweyn ee waayeelka ah waxay leeyihiin shuruudaha fiber-ka kala duwan ee cuntada. Waa muhiim in la habeeyo qaadashada fiberkeena oo ku saleysan da'deena si loo hubiyo caafimaadka iyo wanaagga. Halkan, waxaan dib u dhigi doonnaa talooyinka gaarka ah ee da 'kasta oo da' kasta ah.
Caruurta:Caruurta da'doodu tahay 1 ilaa 3 sano waxay u baahan yihiin qiyaastii 19 garaam oo fiber ah maalintii, halka carruurta da'doodu tahay 4 ilaa 8-da ay waxyar u baahan yihiin in ka badan 25 garaam maalintii. Caruurta da'doodu u dhaxayso 9 ilaa 13, qaadashada lagu taliyay waa 26 garaam oo wiilasha iyo 22 garaam loogu talagalay gabdhaha. Kordhinta qaadashada fiber-ka carruurta waxaa lagu gaari karaa iyadoo lagu daro hadhuudhka oo dhan, miraha, iyo khudradda cuntooyinkooda. Cunnooyinka fudud sida tufaax, karootada, iyo buskudleyda hadhuudhka badan ayaa noqon kara ilo waaweyn oo cunto ah oo loogu talagalay carruurta.
Dhallinta dhalinyarada:Dhallin-yarada qaangaarka ah ee da'doodu u dhaxayso 14 ilaa 18 waxay leeyihiin shuruudaha waxyar ka sareeya. Wiilasha da 'da' ahaan waa inay higsadaan 38 garaam oo fiber ah maalintii, halka gabdhaha u baahan yihiin 26 garaam. Ku dhiirigalinta dhallinta yari inay cunaan cunnooyinka ay ku badan yihiin sida rootiga qamadiga oo dhan, oatmeal, digiraha, iyo khudradda iyo khudradda kala duwan ayaa kaa caawin kara inay buuxiyaan baahidooda fiber.
Dadka waaweyn:Talooyinka qaadashada fiberka ee cuntada ee dadka waaweyn waa 25 garaam oo loogu talagalay dumarka iyo 38 garaam oo ragga ah. Dadka waaweyni si sahlan ayey ugu dari karaan fiber cunitaankooda iyagoo doorbidaya rootiga hadhuudhka oo dhan, bariis brown, quinoa, digirta, lentil, iyo khudradda oo badan. Smoothies lagu sameeyay khudradda miraha, miraha, iyo abuurka sidoo kale waxay noqon karaan hab macaan oo ku habboon oo lagu daro fiber-ka cuntada maalinlaha ah.
Dadka waaweyn:Sida aan da 'u danayno, shuruudahayaga fiberyaga. Dadka waaweyn ee ka weyn da'da 50 sano waa inay higsadaan 21 garaam oo fiber ah oo loogu talagalay haweenka iyo 30 garaam oo ragga ah. Cunnooyinka hodanka ah ee duugga ah sida siiriyaal jilicsan, prunsses, flaxses, iyo avocados ayaa ka caawin kara dadka waaweyn ee dadka waaweyn inay buuxiyaan baahidooda fiber.
Waxaa muhiim ah in la ogaado in talooyinkan ay yihiin tilmaamo guud iyo shuruudaha shaqsiyadeed ay ku kala duwanaan karaan iyadoo lagu saleynayo xaaladaha caafimaad ee gaarka ah iyo duruufaha shaqsiyeed. La-tashiga xirfad-yaqaanka daryeelka caafimaadka ama culity-ga diiwaan-gashan wuxuu ku siin karaa talooyin shaqsiyeed oo ku saleysan baahiyaha shaqsiyeed iyo yoolalka.
Tixraacyada:
Wadashaqeeyayaasha cuntada ee GBD 2017. Saamaynta caafimaad ee halista cuntada ee 195 dal, 1990-2017: Falanqayn nidaamsan oo ku saabsan culeyska caalamiga ah ee daraasadda cudur ee 2017. Cabbirka 393, 1958 - 1972, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Fiber cunto. Laga soo qaatay https://www.nal.usda.gov/fnic/diethienibe
8. Ku darista fiber badan oo cunto ah cuntada:
Doorashada cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka:Oo ay ku jiraan cuntooyin fara badan oo fiber-buluug ah oo ku jira cuntadeena maalinlaha ah waxay muhiim u tahay joogtaynta caafimaad wanaagsan. Nasiib wanaagse, waxaa jira xulashooyinka astaamaha laga soo xusho. Miraha sida tufaax, isteroberi, iyo berry kaliya maahan macaan kaliya laakiin sidoo kale waxay ku jiraan hodan ku ah fiber. Khudaarta sida broccoli, karootada, iyo isbinaajka waxay bixiyaan xaddi muhiim ah oo fiber cunto ah sidoo kale. Markay timaado badarka, oo loo doorbido hadhuudhka oo dhan sida quinoa, saqafka, iyo bariiska bunni waa hab aad u wanaagsan oo lagu kordhiyo qaadashada fidabkayaga. Digies sida lentil, digirta, iyo digaagga, ayaa sidoo kale lagu buuxiyaa fiber. Ugu dambeyntii, nuts sida yicib iyo iniinno waxay noqon karaan ikhtiyaar cunto fudud oo fudud oo madadaalo ah oo raaxo leh.
Tusaalooyinka fiberka cuntada dabiiciga ahKu dar cuntooyinka sida khudradda, miraha oo dhan, miraha, caloosha, badarka, iyo firileyda, iyo bur. Fikeryadan waxaa loo tixgaliyaa inay "yihiin" oo ah "maxaa yeelay lagama saarin cuntada. Cunnooyinka ay ku jiraan fiilooyinkan ayaa loo muujiyey inay faa'iido leeyihiin, soosaarayaashu uma baahna inay muujiyaan inay saameyn ku yeeshaan saameynta jirka ee caafimaadka.
Ka sokow fiber-ka cuntada ee dabiiciga ah,FDA waxay aqoonsan tahay waxyaabaha soo socda ee la goynayo ee la go'ay ama isku-darka aan la fahmi karin inuu yahay fiber-ka cuntada:
Beta-glucan
Fiber fiber
Duqeymaha Lycoris
Kaadida-u-duuban
Xanjo qumman
Pectin
Xanjada beylka
Hydroxypropylmylcellulose
Intaas waxaa sii dheer, FDA waxay u kala saartaa karbohaydraytyada soo socda ee aan la beddeli karin inay yihiin fiber-biyo ah:
Xargaha darbiga dhirta ee dhirta (sida sonkorta sonkorta sonkorta iyo fiber-ka apple)
Arandonkran
Algin dabool
Inlin iyo nooca-ku-Noosha
Amylose sare (Rs2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
U adkaysata Maltodextrin / Dextrin
FARSAMADA FARSAMADA CODSASHADA RS4
Glucomannannan
Catar oo ah
Talooyin wax ku ool ah oo ku saabsan kordhinta cabitaanka fiber-ka:Kordhinta qaadashada fidabkayaga waxaa lagu dhammayn karaa iyada oo loo marayo istiraatiijiyado wax ku ool ah oo si fudud ugu habboon qaabkeena maalinlaha ah. Qorshaynta cuntada waa qaab wax ku ool ah oo ku lug leh kaqaybgalka ulakaca ah ee cuntooyinka hodanka ku ah fiber-hodanka ah ee cuntooyinkayaga. Adiga oo ku daraya noocyo kala duwan oo miro kala duwan, khudaarta, iyo dhammaan qorshayaashayada cunnada, waxaan si aan kala sooc lahayn u xoojin karnaa qaadashada fidajyadayada. Istaraatiijiyad kale oo wax tar leh ayaa ah wax ka beddelka cuntada, halkaas oo aan ku dari karno maaddooyinka duugoobi kara fiber suxuuntayaga ugu jecel. Tusaale ahaan, ku darista digir ama digir maraqa ama saladhku si weyn ayey u kordhin karaan waxyaabaha ku jira fiber. Ugaynta noocyada hadhuudhka oo dhan ee badeecadaha sida rootida, baastada, iyo badarka ayaa sidoo kale muhiim u ah maadaama kuwan ay ka kooban yihiin fiber badan marka loo eego hadhuudhka la safeeyey. Intaa waxaa sii dheer, xulashada cunnooyinka fudud ee caafimaadka leh sida khudradda ceyriinka ah sida khudradda ceyriinka ah, isku-darka wadooyinka, ama miraha oo dhami waxay ku biirin karaan si aad ah si aad ah ula kulanka yoolalkayaga maalinlaha ah.
Caqabadaha suurtagalka ah iyo xalka:Inta aad kordhayso qaadashada fiber-ka cuntada ayaa ah mid faa'iido badan leh, waxaa jiri kara caqabado qaarkood oo carqalad ku noqon kara horumarkeenna. Mid ka mid ah caqabadahaas waa dhadhanka dhadhanka iyo fikradaha qaldan ee cuntooyinka fiber-hodanka ah ay yihiin kuwo jilicsan ama aan la cabin. Si looga gudbo caqabadan, waxaan sahmi karnaa habab kala duwan, dhir udgoon, iyo geedaha geedaha si kor loogu qaado dhadhanka cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka. Markaad tijaabiso cuntooyinka kaladuwan iyo helitaanka qaabab raaxo leh oo lagu daro fiber-ka cuntada, waxaan ka dhigi karnaa howsha si sahlan oo macaan.
Caqabado kale oo ah in shaqsiyaadka qaar laga yaabo inay la kulmaan markii la isku dayo in la kordhiyo qaadashada fiber-ka waa xanuun dheefshiidka. Astaamaha sida caloosha, gaaska, ama caloosha ayaa dhici kara. Furaha wax ka qabashada arrimahan waa in si tartiib tartiib ah loo kordhiyo qaadashada fiber-ka oo hubi in biyo raadis ku filan ay cabto biyo fara badan. Biyo ku dhexmaraya geeddi-socodka dheef-shiidka waxayna ka hortagtaa calool fadhiga. Ku lug lahaanshaha dhaqdhaqaaqa jirka ee caadiga ah ayaa waliba ka caawin kara joogtaynta dhaqdhaqaaqa saxarada ee joogtada ah. Markii la bilaabayo kordhinta yar ee fiber-ka oo si tartiib tartiib ah u sii kordhaya waqti ka dib, jirkeenu wuxuu la qabsan karaa qaadashada fiber-ka sare, isagoo yareyn kara suuragalnimada raaxo darada dheefshiidka.
Tixraacyada:
Slavin JL. Booska Ururka Cuntada Cuntada ee Mareykanka: Saamaynta caafimaadka ee fiberka cuntada. J waxaan ahay cunnada. 2008. Dec; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016 / j.Jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Waaxda Beeraha ee Mareykanka, Adeegga Baadhitaanka Beeraha. (2020). Kaydinta nafaqada qaranka ee loo sii daayo dhaxalka dhaxalka caadiga ah. Laga soo qaatay https://fdc.naal.usda.gov/
CHAI, S.-C., HooOBHMAND, S., Sadat, RL, Payton, aniga, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Maalin dhan oo tufaax ah oo wejiga qalajiyey: saameyn ku leh arrimaha wadnaha ee wadnaha ee dumarka postmenopausepause. Journal of Acemicamy ee nafaqada iyo nafaqada, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016 / J.Jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Gunaanad:
Maqaalkan Thesis-ka ayaa sahamiyay muhiimadda ay leedahay fiberka cuntada ee dayactirka qaab nololeed caafimaad leh, maareynta miisaanka, kahortaga cudurada daba-dheeraada, iyo kor u qaadida wanaagsanaanta guud.
Fahmitaanka Muhiimadda fiber-ka cuntada ayaa ka caawin kara in la ogeysiiyo siyaasadaha caafimaadka ee dadweynaha iyo dadaallada loogu talagalay in la wanaajiyo nafaqada iyo yareynta culeyska cudurada daba-dheeraada. Daraasad dheeri ah ayaa loo baahan yahay si loo sahariyo qaababka gaarka ah ee ay ku qoran tahay faylka cuntada ay kiciso faa'iidooyinkooda caafimaad ee kala duwan. Intaa waxaa sii dheer, aqoonsashada xeeladaha lagu wanaajinayo qaadashada fiber-ka cuntada, gaar ahaan dadka ku jira isticmaalka hoose, waa inay ahaato mid diiradda la saarayo baaritaanada mustaqbalka.
Gabagabadii, caddeynta lagu soo bandhigay maqaalkan maqalkan wuxuu iftiiminayaa doorka muhiimka ah ee fiberka cuntada ee kor u qaadista dhinacyo kala duwan oo caafimaadka aadanaha. Caafimaadka dheef-shiidka si looga hortago kahortaga cudurka iyo maaraynta miisaanka, faa'iidooyinka fiberka cuntada ah ayaa ah mid la taaban karo. Adigoo ku daraya cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka ee cuntadayada oo lagula kulmo qaadashada fiber-ka ee maalinlaha ah, shaqsiyaadka ayaa si weyn gacan uga geysan kara wanaagga guud iyo samaynta tayada noloshooda.
Waqtiga Post: Nov-23-2023
