Hordhac:
Fiber-cuntadu waxay heshay dareenka sii kordhaya sannadihii ugu dambeeyay sababtoo ah faa'iidooyin caafimaad oo badan. Sida hab-nololeedyada casriga ahi ay u jiidayaan cuntada degdega ah iyo cuntooyinka la warshadeeyey, cuntooyinka aan lahayn fiber-cuneedka ku filan ayaa noqday kuwo baahsan. Maqaalkani waxa uu eegayaa muhiimada ay leedahay fiber-ka cuntada waxana uu ujeedkiisu yahay in uu wax ka qabto su'aasha ah sababta aan ugu baahanahay fiber-ka cunnadayada.
Ujeedada daraasaddan ayaa ah in la bixiyo falanqayn qoto dheer oo ku saabsan doorka faybarka cuntada ee ilaalinta qaab nololeed caafimaad leh iyo ka hortagga cudurrada daba dheeraada. Marka la sahamiyo cilmi-baarista hadda jirta iyo caddaynta, maqaalkani wuxuu raadinayaa inuu abuuro wacyigelin ku saabsan muhiimadda fiber-ka cuntada ee nafaqada aadanaha.
2. Qeexida iyo Noocyada Fiber-ka Cuntada:
Qeexida Fiber-ka Cuntada:
Fiber-cuntada waxa loola jeedaa qaybaha aan dheefshiidka lahayn ee cuntooyinka dhirta, kuwaas oo soo mara hab-dhiska dheefshiidka oo aan badnayn. Waxay ka kooban tahay fiilooyinka milma iyo kuwa aan milmi karin waxayna bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan sababtoo ah sifooyinka gaarka ah.
Noocyada Fiber-cuntada:
Labada nooc ee ugu muhiimsan ee fiber-cuntadu waa fiber milmay iyo fiber aan milmi karin. Fiberka milmi kara wuxuu ku milmaa biyaha, isagoo ka samaysanaya mareenka caloosha iyo mindhicirka mareenka caloosha iyo mindhicirka oo ah mareenka caloosha iyo mindhicirka oo ah mareenka caloosha iyo mindhicirka oo ah mareenka caloosha iyo mindhicirka oo ah mareenka caloosha iyo mindhicirka oo ah mareenka caloosha iyo mindhicirka.
Ilaha Fiber-ka Cuntada:
Fiber-cuntadu waxay aad ugu badan tahay miraha, khudaarta, miraha oo dhan, digirta, iyo lawska. Ilaha kala duwan ee cuntada waxa ku jira xaddi iyo noocyo kala duwan oo fiber-ka cuntada ah, taas oo ka dhigaysa cunto kala duwan oo lagama maarmaan u ah isticmaalka qadar ku filan.
3. Doorka Fiberka Cunnada ee Caafimaadka Dheefshiidka:
Horumarinta Dhaqdhaqaaqa Saxarada Joogtada ah:Helitaanka fiber-cuneed ku filan ayaa muhiim u ah ilaalinta habka dheefshiidkaagu si habsami leh. Sidee taasi u dhacdaa? Hagaag, fiber-ku waxa uu saxaradaada ku daraa qayb dheeraad ah, taas oo ka dhigaysa mid ka sii weyn una fudud in laga gudbo xiidanka. Si kale haddii loo dhigo, waxay ku siinaysaa basbaaska xoogaa oomph ah si ay u soo baxdo dhib la'aan.
Ka-hortagga iyo yaraynta calool-istaagga:Qofna ma jecla in la dareemo in dhammaan la taageeray, waana meesha ay fiber-cuntadu u soo gurmado. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in la'aanta fiber-ka ku filan ee cuntadaada ay kaa dhigi karto mid aad u nugul calool-istaagga. Laakiin ha baqin! Markaad kordhiso qaadashada faybarkaaga, waxaad kaa caawin kartaa yaraynta calaamadaha calool-fadhiga ee aan raaxo lahayn oo aad mar kale wax u dhaqaaqdo. Sidaa darteed, xasuuso inaad ku shubto cuntooyinka hodanka ku ah fiber si aad u ilaaliso waxyaabaha si dabiici ah u qulqulaya.
Joogteynta Microbiota Gut Caafimaad qabta:Halkan waxaa ah xaqiiqo xiiso leh: fiber-cuntadu wuxuu u dhaqmaa sida geesiga sare ee microbiota kaaga. Waxaad arkaysaa, waxay u shaqeysaa sidii prebiotic, taasoo la micno ah inay nafaqo siiso bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee ku nool xiidmahaaga. Maxaadse u danaynaysaa bakteeriyadan? Sababtoo ah waxay door muhiim ah ka ciyaaraan caafimaadkaaga guud. Waxay kaa caawiyaan burburinta cuntada, soo saaraan nafaqooyinka lagama maarmaanka ah, xoojiya nidaamka difaacaaga, iyo xitaa hagaajinta dareenkaaga. Sidaa darteed, adoo cunaya fiber ku filan, waxaad siinaysaa bakteeriyadan faa'iidada leh shidaalka ay u baahan yihiin si ay mindhicirkaagu u ahaado qaabka ugu sarreeya.
Yaraynta Khatarta Cudurka Diverticular:Cudurka Diverticular, kaas oo ku lug leh samaynta boorsooyinka derbiga mindhicirka, maaha wax xiiso leh. Laakiin bal qiyaas maxaa? Cunto faybarku ku badan yahay ayaa mar kale soo samatabbixin karta. Daraasaduhu waxay muujiyeen in dadka cuna fiber badan ay leeyihiin khatar hoose oo ah inay ku dhacaan xaaladdan dhibka leh. Markaa, ha iloobin inaad ku darto cuntooyinka faybarku ku badan yahay cuntadaada si aad u ilaaliso boorsooyinkaas oo ay xiidankaaga u ahaato mid faraxsan oo caafimaad qaba.
Tixraacyo:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, iyo al. Isbeddellada ku yimaadda cuntada iyo qaab nololeedka iyo korodhka miisaanka dheer ee dumarka iyo ragga. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Habka caddaynta ku salaysan ee dheellitirka fiber-ka iyo faa'iidooyinka caafimaad ee macnaha leh ee kiliinikada, qaybta 1: waxa la raadinayo iyo sida loogu taliyo daawaynta fiber-ku-ool ah. Nutr Maanta. 2015;50 (2):82-89. doi:10.1097/NT.000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Saamaynta β-glucan ee glycemic iyo index insulin. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Fiber-ka cuntada iyo Maaraynta Miisaanka:
Kor u qaadida qanacsanaanta iyo dhimista gaajada:Marka lagu daro cuntooyinka faybarku ku badan yahay ee cuntadaada waxay kaa caawin kartaa inaad dareento qanacsanaanta waxayna yaraynaysaa fursadaha cunto cunida. Sidee u shaqeysaa? Hagaag, markaad isticmaasho cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka, waxay nuugaan biyaha waxayna ku fidiyaan calooshaada, abuuraan dareen buuxa. Natiijo ahaan, waxa aad yaraanaysaa inaad la kulanto xanuunka gaajada ee inta badan u horseeda cunto fudud oo aan loo baahnayn ama xad-dhaaf ah. Markaa, haddii aad raadinayso inaad maarayso miisaankaaga, ku darista cuntooyinka hodanka ku ah faybarka cuntadaada waxay noqon kartaa xeelad fudud oo waxtar leh.
Nuugista Kaloriyada Waxtarka leh iyo Xakamaynta Miisaanka:Ma ogtahay in fiber-cuntadu ay door ku leedahay xakamaynta nuugista kalooriga? Waa sax! Markaad isticmaasho fiber-ka, waxay hoos u dhigtaa dheefshiidka iyo nuugista macronutrients, oo ay ku jiraan karbohaydraytyada iyo dufanka. Habkani waxa uu u ogolaanayaa jidhkaaga in uu si hufan uga faa'iidaysto nafaqooyinkan oo uu ka hortago korodhka degdega ah ee heerarka sonkorta dhiigga. Iyadoo la xakameynayo heerka kalooriyeyaashan la nuugo, fiber-cuntadu waxay caawin kartaa xakamaynta miisaanka iyo xitaa ka hortagga buurnaanta. Haddaba, ka fakar in fiberku yahay lammaane waxtar leh safarkaaga xagga miisaanka caafimaadka leh.
Fiberka Cunnada iyo Halabuurka Jirka:Ma doonaysaa in aad ilaaliso jir-ka-jarid? Cilmi baaris ayaa muujisay in cuntooyinka faybarku ku badan yahay ay la xiriiraan miisaanka jirka oo hooseeya, index mass index (BMI), iyo boqolkiiba baruurta jirka. Si fudud loo dhigo, shakhsiyaadka isticmalaya fiber-ka badan waxay u muuqdaan inay leeyihiin iskudhafyo jidheed oo caafimaad qaba. Mid ka mid ah sababaha tani waxay noqon kartaa in cuntooyinka faybarku ku badan yahay guud ahaan ay ka yar yihiin kalooriyo-cufan, taasoo la macno ah inaad cuni karto mug weyn oo cunto ah oo isku mid ah oo kalooriyo ah. Tani waxay u horseedi kartaa dareen ku qanacsanaanta iyada oo aan la qaadan kaloriinta xad dhaafka ah. Sidaa darteed, haddii aad hiigsanayso qaab-dhismeed caafimaad oo wanaagsan, samaynta fiber-ka qayb joogto ah oo ka mid ah cuntadaada waxay noqon kartaa dhaqaaq caqli-gal ah.
Tixraacyo:
Slavin JL. Fiberka cuntada iyo miisaanka jidhka. Nafaqada. 2005;21 (3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, iyo al. Fiberka Cunnada, Korodhka Miisaanka, iyo Halista Cudurrada Wadnaha iyo xididdada dhiigga ee dadka waaweyn ee da'da yar. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, iyo al. Fiber-cuntada iyo Khatarta Cudurrada Wadnaha ee Wadnaha: Mashruuc biyo-gelineed ee Daraasadaha Kooxda. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Ka Hortagga Cudurrada Joogtada ah:
Caafimaadka Wadnaha:Marka ay timaaddo ilaalinta caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga, fiber-cuntadu waxa ay u soo baxdaa geesi aan la heesin. Cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka, sida miraha, miraha, iyo khudaarta, ayaa la ogaaday in ay si weyn u yareeyaan khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha iyo istaroogga. Daraasaduhu waxay daaha ka qaadeen in shakhsiyaadka cuna xaddi badan oo fiber-ka cuntada ah ay leeyihiin heerar hoose oo ah kolestaroolka xun (LDL) iyo triglycerides halka ay la kulmaan korodhka heerarka kolestaroolka wanaagsan (HDL). Isku dhafkan xoogga leh wuxuu caawiyaa in la ilaaliyo muuqaalada dufanka dhiigga ee caafimaadka leh waxayna hoos u dhigtaa fursadaha ay ku qaadaan cudurrada wadnaha la xiriira. Dhab ahaantii, falanqayn dhamaystiran oo daraasado indho-indhayn ah ayaa lagu soo gabagabeeyay in 7-gram ee korodhka qaadashada fiber-ka cuntada, khatarta cudurrada wadnaha iyo xididada ayaa hoos u dhacaya 9% (1).
Maareynta iyo Kahortagga Sonkorowga:Xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga iyo maaraynta xanuunka macaanka waxa si weyn saamayn ugu yeelan kara doorashadayada cuntada, iyo faybarka cuntada ayaa door muhiim ah ka ciyaara arrintan. Cilmi-baaristu waxay si joogto ah u muujisay in cunista xaddi ku filan oo fiber-cuno ah ay la xiriirto kontoroolka glycemic oo wanaajiyay iyo hoos u dhaca iska caabbinta insulin, kuwaas oo ah arrimo muhiim u ah maaraynta cudurka macaanka. Intaa waxaa dheer, qaadashada sare ee fiber-ka cuntada ayaa lala xiriiriyay hoos u dhaca khatarta ah in uu ku dhaco nooca 2aad ee sonkorowga. Dib-u-eegis nidaamsan iyo falanqayn-maro-baaris ah oo daraasado lagu sameeyay ayaa lagu ogaaday in kororka 10-gram kasta ee qaadashada fiber-ka maalinlaha ah ay keentay hoos u dhac 27% khatarta ah in uu ku dhaco nooca 2 ee sonkorowga (2). Marka lagu daro cuntooyinka hodanka ku ah faybarka, sida digirta, miraha isku dhan, iyo khudaarta, cuntadeena, waxaan si firfircoon u qaadi karnaa tillaabooyin dhanka ka hortagga iyo maaraynta sonkorowga.
Dhibaatooyinka dheefshiidka:Joogteynta habdhiska dheefshiidka caafimaadka leh ayaa lagama maarmaan u ah guud ahaan fayoobida, iyo faybarka cuntada ayaa si weyn uga qayb qaadan kara shaqadiisa saxda ah. Cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka ayaa la ogaaday inay yareeyaan oo ay ka hortagaan xanuunada dheefshiidka ee kala duwan, oo ay ku jiraan cudurka gastroesophageal reflux (GERD) iyo xanuunka mindhicirka xanaaqa (IBS). GERD, oo lagu garto dib-u-soo-celinta aashitada iyo laab-jeexa, ayaa lagu maareyn karaa isticmaalka cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka ee kor u qaada dhaqdhaqaaqa saxarada caadiga ah isla markaana yareeya halista dib-u-soo-celinta aashitada (3). Sidoo kale, shakhsiyaadka la ildaran IBS waxay ka warbixiyeen nafis calaamadaha sida bararka iyo calool-istaagga markay raacayaan cunto qani ku ah fiber-ka. Haddii aan dooranno miraha, miraha, iyo khudaarta, waxaan ku caawin karnaa joogteynta habka dheefshiidka caafimaadka leh.
Ka Hortagga Kansarka Midabka:Kansarka mindhicirka, kansarka saddexaad ee ugu caansan adduunka oo dhan, ayaa qayb ahaan lagaga hortegi karaa iyada oo loo marayo doorashada cuntada, iyada oo cuntooyinka faybarku ku badan yahay ay door weyn ka ciyaaraan. Daraasaduhu waxay si joogto ah u muujiyeen in qaadashada sare ee fiber-ka cuntada ay la xiriirto khatarta hoose ee inuu ku dhaco kansarka mindhicirka. Fiberku waxa uu u shaqeeyaa sidii wakiilka bulking, isaga oo gacan ka geysta kor u qaadida dhaqdhaqaaqa saxarada ee caadiga ah, yaraynta wakhtiga ku-meel-gaadhka ah, iyo milanka walxaha waxyeelada leh ee xiidanka. Intaa waxaa dheer, cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka waxaa ku jira nafaqooyin muhiim ah iyo antioxidants kuwaas oo kaa caawin kara ilaalinta horumarinta unugyada kansarka ee xiidmaha. Iyada oo mudnaanta la siinayo isticmaalka miraha, digirta, iyo miraha, shakhsiyaadka ayaa si firfircoon u dhimi kara khatarta kansarka mindhicirka.
Tixraacyo:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, iyo al. Qaadashada fiber-ka-cuntada iyo khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada: dib-u-eegis nidaamsan iyo falanqayn-meta. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, iyo al. Qaadashada Fiber-ka Cuntada iyo Khatarta Nooca 2 ee Sonkorowga: Falanqaynta Ka-jawaabista Qiyaasta ee Daraasadaha Mustaqbalka. Epidemiol. 2014;29 (2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, iyo al. Qaab-nololeed La Xidhiidha Cudurka Dib-u-soo-celinta Gastroesophageal iyo Gabagabada Tijaabooyin Faragelineed. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7 (2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Faa'iidooyinka kale ee caafimaad ee Fiber-cuntada:
Marka ay timaado ilaalinta qaab nololeed caafimaad leh, fiber-cuntadu waxay caddaynaysaa inuu yahay horyaal run ah. Ma aha oo kaliya inay gacan ka geysato ilaalinta joogteynta mindhicirka, laakiin waxay sidoo kale bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo dheeraad ah oo muhiim u ah guud ahaan wanaaggayaga.
Xakamaynta Sonkorta Dhiiga:Mid ka mid ah faa'iidooyinka cajiibka ah ee fiber-cuntadu waa awoodda ay u leedahay inay nidaamiso heerarka sonkorta dhiigga. Fiberka milma, oo si aad ah looga helo cuntooyinka sida miro, shaciir, iyo digir, waxay u dhaqmaan sidii kaydka iyagoo hoos u dhigaya nuugista gulukooska. Nidaamkan dheef-shiid kiimikaad hooseeya wuxuu caawiyaa si looga hortago kororka degdega ah ee heerarka sonkorta dhiigga, taas oo si gaar ah faa'iido u leh shakhsiyaadka qaba cudurka macaanka ama kuwa khatarta ugu jira inay ku dhacaan xaaladda. Marka lagu daro cuntooyinka hodanka ku ah faybarka milmay ee cuntadeena maalinlaha ah, sida digirta, lentils, iyo miraha oo dhan, waxaan si wax ku ool ah u maareyn karnaa heerarka sonkorta dhiiggayaga oo aan kor u qaadno caafimaad guud oo wanaagsan (1).
Yaraynta Kolestaroolka:Baadigoobka lagu ilaalinayo wadne caafimaad qaba, fiber-cuntadu waxay noqon kartaa xulafo. Noocyada gaarka ah ee fiber-ka cuntada, sida fiilooyinka milanka leh ee laga helo miro iyo shaciir, ayaa si weyn loo daraaseeyay awoodda ay u leeyihiin inay hoos u dhigaan heerarka LDL kolestaroolka, oo loo yaqaan 'kolestaroolka xun'. Fiilooyinkan milmaya waxay u shaqeeyaan iyaga oo ku xidha kolestaroolka hab-dhiska dheefshiidka iyo ka hortagga nuugista, taasoo keenta hoos u dhaca heerarka kolestaroolka sidaas darteedna ay yareeyaan khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada. Anagoo si joogto ah u isticmaalna cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka sida miraha, miraha, iyo khudaarta, waxaan si firfircoon kor ugu qaadi karnaa caafimaadka wadnaha oo aan ilaalin karnaa heerka kolestaroolka caafimaadka qaba (2).
Horumarinta Caafimaadka Guud:Qaadashada ku filan ee faybarka cuntada waxay la xiriirtaa faa'iidooyin badan oo gacan ka geysta fayoobida guud. Marka hore, cilmi-baaristu waxay muujisay in shakhsiyaadka isticmaala xaddi ku filan oo fiber ah ay wanaajiyeen tayada hurdada, taas oo u oggolaanaysa hurdo badan oo nasasho leh oo dib u cusboonaysiinaysa hurdada habeenkii. Intaa waxaa dheer, cunto qani ku ah fiber-ka ayaa lala xiriiriyay heerarka tamarta oo kordhay, taas oo loo aanayn karo si tartiib ah u sii daynta tamarta cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka, siinta il shidaal oo joogto ah maalintii oo dhan. Intaa waxaa dheer, qaadashada ku filan ee fiber-ka cuntada ayaa lala xiriiriyay niyadda wanaajinta sababtoo ah saameynta wanaagsan ee fiber-ka ee caafimaadka mindhicirka iyo soo saarista serotonin, neurotransmitter mas'uul ka ah nidaaminta niyadda. Marka lagu daro cuntooyin kala duwan oo dheellitiran oo faybarku ku badan yahay cuntadayada, sida lawska, miraha, iyo miraha oo dhan, waxaan kor u qaadi karnaa fayoobida guud waxaanan hogaamin karnaa nolol firfircoon (3).
Shaqada difaaca ee la xoojiyey:Nidaamka difaacayagu wuxuu si aad ah ugu tiirsan yahay microbiota mindhicirka caafimaad qaba, fiber-cuntadu waxay door weyn ka ciyaartaa qaabeynta iyo ilaalinta microbiota mindhicirka adag. Fiber-ku wuxuu u shaqeeyaa sidii prebiotic, isagoo u adeegaya il cunto oo bakteeriyada faa'iido leh ee mindhicirka. Bakteeriyadan faa'iidada leh, oo sidoo kale loo yaqaanno probiotics, waxay gacan ka geysataa taageeridda shaqada difaaca iyagoo soo saaraya unugyo muhiim ah oo gacan ka geysta difaaca jirka ee cudurada faafa. Isku dheelitir la'aanta microbiota mindhicirka, oo badanaa ay keento la'aanta fiber-ka cuntada, waxay si xun u saameyn kartaa shaqada difaaca waxayna kordhisaa u nuglaanshaha caabuqyada. Isticmaalka noocyo kala duwan oo ah cuntooyinka faybarku ku badan yahay, sida miraha, khudaarta, iyo badarka oo dhan, waxaan taageeri karnaa microbiota mindhicirka caafimaad qaba waxaanan xoojin karnaa habka difaaca jirka (4).
Tixraacyo:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, iyo al. Faa'iidooyinka caafimaad ee fiber-ka cuntada. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Saamaynta hoos u dhigista kolestaroolka ee fiber-ka cuntada: falanqayn-meta. Waxaan ahay J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Calaamadaha hurdada waxay la xiriiraan qaadashada nafaqooyin gaar ah oo cunto ah. J Sleep Res. 2014;23 (1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, Hennezel E, iyo al. Kala duwanaanshiyaha Microbiome LPS Immunogenicity wuxuu wax ka taraa difaaca jidhka bini'aadamka. Unug. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Qaadashada Fiber-ka Cuntada ee Maalinlaha ah ee lagu taliyay:
Tilmaamaha Guud:Tilmaamaha cuntada qaranka iyo kuwa caalamiga ahba waxay bixiyaan talooyin ku saabsan qaadashada fiber maalinlaha ah, taas oo ku kala duwan da'da, jinsiga, iyo heerka nolosha. Tilmaamahan ayaa muhiim u ah fahamka muhiimada ay leedahay in lagu daro faybar-cuntada cunto maalmeedkeena.
Talooyinka Gaarka ah ee da'da:
Carruurta, dhalinyarada, dadka waaweyn, iyo dadka waaweyn waxay leeyihiin shuruudo kala duwan oo loo baahan yahay fiber-ka cuntada. Waa muhiim in lagu habeeyo qaadashada faybarka iyada oo ku saleysan da'deena si aan u hubinno caafimaadka iyo fayoobaanta ugu wanaagsan. Halkan, waxaan ku dhex geli doonaa talooyinka gaarka ah ee koox kasta oo da 'kasta ah.
Carruurta:Carruurta da'doodu u dhaxayso 1 ilaa 3 sano waxay u baahan yihiin qiyaastii 19 garaam oo fiber ah maalintii, halka carruurta da'doodu u dhaxayso 4 ilaa 8 ay u baahan yihiin wax yar oo dheeraad ah 25 garaam maalintii. Carruurta da'doodu u dhaxayso 9 ilaa 13, waxa lagu talinayaa in la qaato maalin kasta 26 garaam oo wiilasha ah iyo 22 garaam oo gabdhaha ah. Kordhinta qaadashada fiber ee carruurta waxaa lagu gaari karaa in lagu daro miraha, miraha, iyo khudaarta cuntadooda. Cuntooyinka fudud sida tufaaxa, karootada, iyo buskudka hadhuudhka badan leh waxay u noqon karaan ilo aad u wanaagsan oo laga helo faybarka cuntada ee carruurta.
Dhallinta:Dhallinta da'doodu u dhaxayso 14 ilaa 18 waxay leeyihiin shuruudo fiber-ka waxyar ka sarreeya. Wiilasha da'daan ku jira waa inay hamiyaan 38 garaam oo fiber ah maalintii, halka gabdhuhuna ay u baahan yihiin 26 garaam. Ku dhiirigelinta dhalinyarada inay cunaan cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka sida rootiga sarreenka ah, boorashka, digirta, iyo noocyada kala duwan ee khudradda iyo miraha waxay kaa caawin karaan daboolida baahidooda fiber-ka.
Dadka waaweyn:Talooyinka qaadashada fiber-ka cuntada ee dadka waaweyn waxay ku dhow yihiin 25 garaam dumarka iyo 38 garaam ragga. Dadka qaangaarka ah waxay si fudud ugu dari karaan fiber-ka cuntadooda iyagoo dooranaya rootiga hadhuudhka ah, bariis bunni ah, quinoa, digir, lentil, iyo miro iyo khudaar daray ah oo badan. Smoothies ka samaysan khudaarta miraha, lawska, iyo iniinaha ayaa sidoo kale noqon kara hab macaan oo habboon oo lagu daro fiber-ka cuntada maalinlaha ah.
Dadka waaweyn:Markaan da'eyno, shuruudaha fiber-ka ayaa isbeddela. Dadka waaweyn ee da'doodu ka weyn tahay 50 sano waa in ay higsanaadaan 21 garaam oo fiber ah haweenka iyo 30 garaam oo ragga ah. Cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka sida badarka bran, prunes, flaxseeds, iyo avocados waxay ka caawin karaan dadka waaweyn inay daboolaan baahidooda fiber-ka.
Waxaa muhiim ah in la ogaado in talooyinkani yihiin tilmaamo guud iyo shuruudaha shakhsi ahaaneed way kala duwanaan karaan iyadoo lagu saleynayo xaalado caafimaad oo gaar ah iyo xaalado shakhsiyeed. La talinta xirfadlaha daryeelka caafimaadka ama cunto yaqaanka diiwaangashan ayaa ku siin kara talooyinka shakhsi ahaaneed ee ku salaysan baahiyaha iyo yoolalka shaqsiyeed.
Tixraacyo:
GBD 2017 Cuntada Iskaashatada. Saamaynta caafimaad ee khataraha cuntada ee 195 waddan, 1990-2017: falanqayn nidaamsan oo loogu talagalay Daraasadda Culayska Caalamiga ah ee Cudurrada 2017. Lancet, Volume 393, Issue 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Fiberka cuntada. Laga soo celiyay https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Ku darida Fiber Cunno badan oo Cuntada ah:
Doorashada Cuntooyinka Qani ku ah Fiber:Cunto-maalmeedkeena oo ay ku jiraan tiro balaadhan oo ah cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka ayaa muhiim u ah ilaalinta caafimaadka wanaagsan. Nasiib wanaag, waxaa jira xulashooyin badan oo laga dooran karo. Miraha sida tufaaxa, isteroberi, iyo berry ma aha oo kaliya macaan laakiin sidoo kale waxay qani ku yihiin fiber. Khudaarta sida brokoli, karootada, iyo isbinaajka ayaa sidoo kale bixiya qadar aad u badan oo ah fiber-ka cuntada. Marka ay timaaddo badarka, doorashada miraha sida quinoa, oats, iyo bariiska bunni waa hab aad u fiican oo lagu kordhiyo qaadashada fiber-ka. Digirta sida lentil, digirta, iyo chickpeas sidoo kale waxaa ka buuxa fiber. Ugu dambeyntii, nuts sida yicib iyo walnuts waxay noqon karaan cunto fudud oo lagu raaxaysto oo hodan ku ah.
Tusaalooyinka fiber-ka cuntada ee dabiiciga ahwaxaa ka mid ah cuntooyinka sida khudaarta, miraha oo dhan, miraha, maraqa, badarka la shiiday, iyo bur. Fiilooyinkaas waxa loo tixgaliyaa inay "dhammaan yihiin" sababtoo ah lagama saarin cuntada. Cuntooyinka ay ku jiraan fiilooyinkan ayaa la muujiyay inay faa'iido leeyihiin, iyo kuwa wax soo saara uma baahna inay muujiyaan inay faa'iido u leeyihiin caafimaadka jirka.
Marka lagu daro fiilooyinka cuntada ee dabiiciga ah,FDA waxay u aqoonsanaysaa karbohaydraytyada aan dheefshiidka lahayn ee goonida ah ama synthetic ee soo socda inay yihiin fiilooyinka cuntada:
Beta-glucan
Fiber milmay
qolof lycoris
Cellulose
xanjo
Pectin
Xanjo ayax
Hydroxypropylmethylcellulose
Intaa waxaa dheer, FDA waxay u kala saartaa karbohaydraytyada aan dheefshiidka ahayn ee soo socda sida fiber-cunto:
Fiilooyinka gidaarka unugyada isku dhafan ee dhirta (sida fiber-sonkorta iyo fiber tufaaxa)
Arabinoxylan
Alginate
Inulin iyo nooca inulin ee fructans
Amylose sare (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
U adkaysta maltodextrin/dextrin
RS4 fosforyaal ah oo isku xidhan
Glucomannan
Xabagta Carabiga
Talooyin wax ku ool ah oo loogu talagalay kordhinta qaadashada Fiber-ka:Kordhinta qaadashada fiber-ka waxaa lagu gaari karaa xeelado wax ku ool ah oo si fudud ugu habboon hawl maalmeedkeena. Qorshaynta cuntadu waa hab wax ku ool ah oo ku lug leh in si ula kac ah loogu daro cuntooyinka hodanka ku ah cuntadeena. Marka lagu daro noocyo kala duwan oo miro, khudaar ah, iyo miraha isku dhafan ee qorshayaashayada cuntada, waxaan si dadaal la'aan ah u kordhin karnaa qaadashada fiber-ka. Istaraatiijiyad kale oo waxtar leh waa wax ka beddelka cuntada, halkaas oo aan ku dari karno maaddooyinka fiber-ka leh suxuunta aan jecelnahay. Tusaale ahaan, ku darida lentil ama digirta maraqa ama saladhku waxay si weyn u kordhin kartaa maadada fiber-ka. Doorashada noocyada hadhuudhka oo dhan ee alaabta sida rootiga, baastada, iyo badarka ayaa waliba muhiim ah maadaama ay kuwani ka kooban yihiin fiber ka badan marka loo eego badarka la safeeyey. Intaa waxaa dheer, doorashada cunto fudud oo caafimaad leh sida khudaarta ceyriinka ah, isku dhafka raad-raaca, ama miraha oo dhan waxay si weyn gacan uga geysan karaan buuxinta yoolalka faybarka maalinlaha ah.
Caqabadaha iyo xalalka iman kara:In kasta oo kordhinta qaadashada faybar-cunteenna ay faa'iido weyn u leedahay, waxaa jiri kara caqabado qaarkood caqabad ku noqon kara horumarkeenna. Mid ka mid ah caqabadahaas waa dookhyada dhadhanka iyo fikradda khaldan ee ah in cuntooyinka faybarku ku badan yahay ay yihiin kuwo aan fiicneyn ama aan cunto lahayn. Si aan uga gudubno caqabadan, waxaan sahamin karnaa habab cunto karinta oo kala duwan, xawaash, iyo geedo yaryar si aan kor ugu qaadno dhadhanka cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka. Anagoo tijaabinayna cuntooyin kala duwan iyo helitaanka siyaabo lagu raaxaysto oo lagu daro fiber-ka cuntadeena, waxaan ka dhigi karnaa habka mid soo jiidasho leh oo macaan leh.
Caqabad kale oo ay shakhsiyaadka qaarkood la kulmi karaan markay isku dayayaan inay kordhiyaan qaadashada fiber-ka ayaa ah raaxo-darro dheefshiidka. Calaamadaha sida dibiro, gaas, ama calool istaag ayaa dhici kara. Furaha wax looga qabanayo arrimahan waa in si tartiib tartiib ah loo kordhiyo qaadashada fiber-ka iyo in la hubiyo fuuqbax ku filan oo la cabbo biyo badan. Biyuhu waxay caawiyaan habka dheefshiidka waxayna ka caawiyaan ka hortagga calool-istaagga. Ku lug yeelashada dhaqdhaqaaq jireed oo joogto ah ayaa sidoo kale kaa caawin kara ilaalinta dhaqdhaqaaqa saxarada caadiga ah. Adigoo ku bilaabaya koror yar oo fiber ah oo si tartiib tartiib ah u kordhiya waqti ka dib, jirkeenu wuxuu la qabsan karaa qaadashada sare ee fiber, taasoo yareyneysa suurtagalnimada raaxo la'aanta dheefshiidka.
Tixraacyo:
Slavin JL. Booska Ururka Cunnada ee Maraykanka: Saamaynta caafimaadka ee fiber-ka cuntada. J Am Diet Assoc. 2008. Dec; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Waaxda Beeraha ee Maraykanka, Adeegga Cilmi-baarista Beeraha. (2020). Xogta Nafaqada Qaranka ee Siidaynta Dhaxalka Tixraaca Heerka. Laga soo celiyay https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Tufaax maalinle ah oo ka soo horjeeda tubta la qalajiyey: saamaynta khatarta cudurada wadnaha iyo xididdada dhiigga ee haweenka postmenopausal. Joornaalka Akadeemiyada Nafaqada iyo Nafaqada, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Gabagabo:
Maqaalkani waxa uu sahmiyay muhiimada ay leedahay fiber-ka cuntada si loo ilaaliyo qaab nololeed caafimaad leh, maaraynta miisaanka, ka hortagga cudurrada daba-dheeraada, iyo kor u qaadista fayoobida guud.
Fahmida muhiimada fiber-cuntadu waxay gacan ka geysan kartaa in la ogeysiiyo siyaasadaha caafimaadka bulshada iyo hindisayaasha loogu talagalay hagaajinta nafaqada iyo yaraynta culeyska cudurrada dabadheeraad ah. Cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo sahamiyo hababka gaarka ah ee fiber-cuntadu ay u isticmaasho faa'iidooyinka caafimaad ee kala duwan. Intaa waxaa dheer, aqoonsashada xeeladaha lagu hagaajinayo qaadashada faybarka cuntada, gaar ahaan dadka isticmaalkoodu yar yahay, waa inay diiradda saaraan baaritaannada mustaqbalka.
Gebagebadii, caddaymaha lagu soo bandhigay maqaalkan cilmi-baadhistu waxa ay muujinayaan doorka muhiimka ah ee faybar-cuntadu ku leeyahay kor u qaadida dhinacyada kala duwan ee caafimaadka bini aadamka. Laga soo bilaabo caafimaadka dheefshiidka ilaa ka-hortagga cudurrada daba-dheeraada iyo maareynta miisaanka, faa'iidooyinka fiber-cuntadu waa wax la taaban karo. Marka lagu daro cuntooyinka hodanka ku ah faybarka ee cuntooyinkeena iyo buuxinta qaadashada maalinlaha ah ee fiber-ka ee lagu taliyay, shakhsiyaadka waxay si weyn uga qayb qaadan karaan fayoobidooda guud waxayna kor u qaadi karaan tayada noloshooda.
Waqtiga boostada: Nov-23-2023
