Ma Ku Dhisan Kartaa Muruqa Barootiinka Pea?

Miyuu borotiinka digirta dabiiciga ahi waxtar u leeyahay sida borotiinka whey ee faa'iidada muruqa?

Borotiinka digirta dabiiciga ah ayaa u soo baxay tartan adag suuqa kabka borotiinka, inta badan waxaa lala barbar dhigaa borotiinka whey-ka ee la jecelyahay. Marka ay timaaddo korodhka murqaha, borotiinka digirta iyo borotiinka whey labaduba waxay leeyihiin faa'iidooyinkooda, laakiin sidee ayay midba midka kale isaga hor imanayaan?

Amino acid profile:Borotiinka digirta waxa uu ka kooban yahay dhammaan sagaal amino acids oo lagama maarmaan ah, taas oo ka dhigaysa il borotiin oo dhammaystiran. Iyadoo profile-ka amino acid uu ka yara duwan yahay borotiinka whey, waxay weli bixisaa dheelitirnaan wanaagsan oo ah asiidhyada amino ee lagama maarmaanka u ah koritaanka murqaha iyo hagaajinta. Borotiinka digirta ayaa si gaar ah ugu sarreeya amino acids-la-jaan-jaanaysan (BCAAs), gaar ahaan leucine, taas oo muhiim u ah kicinta isku-dhafka borotiinka muruqa.

Dheefshiidka:Barootiinka digirta dabiiciga ah guud ahaan si wanaagsan ayaa loo dulqaadan karaa waana fududahay in la dheefshiido dadka badidooda. Dabiici ahaan waa xor ka ah xasaasiyadaha caadiga ah sida caanaha, soy, iyo gluten, taas oo ka dhigaysa ikhtiyaar ku habboon kuwa leh xannibaadyo cunto ama dareen. Dhanka kale, borotiinka Whey wuxuu u keeni karaa arrimo dheefshiidka shakhsiyaadka aan dulqaad lahayn lactose ama leh xasaasiyad caanaha.

Heerka nuugista:borotiinka Whey waxaa loo yaqaanaa heerka nuugista degdega ah, kaas oo faa'iido u yeelan kara soo kabashada jimicsiga kadib. Borotiinka digirta waxa uu leeyahay heer nuugista oo yara gaabis ah, laakiin tani waxay faa'iido u yeelan kartaa siinta sii daynta joogtada ah ee asiidhyada amino-ka murqaha muddo dheer.

Awood dhisidda murqaha:Daraasado dhowr ah ayaa isbarbar dhig ku sameeyay saameynta dhisidda muruqa ee borotiinka digirta iyo borotiinka whey. Daraasad 2015 ah oo lagu daabacay Joornaalka Bulshada Caalamiga ah ee Nafaqada Isboortiga ayaa lagu ogaaday in borotiinka digirta uu waxtar u leeyahay sida borotiinka whey si kor loogu qaado korodhka dhumucda muruqa marka lagu daro tababarka iska caabinta.

Joogteynta iyo saameynta deegaanka: borotiinka digirta dabiiciga ahwaxaa inta badan loo arkaa in ka badan deegaanka saaxiibtinimo iyo waara marka la barbar dhigo borotiinka whey. Digirgu wuxuu u baahan yahay biyo yar iyo dhul si loo soo saaro, beeristooduna waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta caafimaadka ciidda iyada oo loo marayo hagaajinta nitrogen.

Iyadoo borotiinka whey uu ahaa doorashada-doorashada ciyaartoy badan iyo kuwa jir-dhisayaasha, borotiinka digirta dabiiciga ah ayaa cadeeyay inuu yahay beddelka mudan. Astaankeeda amino acid oo dhamaystiran, dheefshiidka, iyo kartida dhisidda murqaha ayaa ka dhigaysa doorasho macquul ah kuwa raadinaya inay ku dhisaan muruqa cunto ku salaysan geedka ama raadinaya beddelka borotiinnada xayawaanka ku salaysan.

Intee in le'eg oo borotiinka digir ah ayaa ah inaad maalin kasta u isticmaasho koritaanka muruqa ugu fiican?

Go'aaminta qaddarka saxda ah eeborotiinka digirSi aad u isticmaasho korriinka muruqa ee ugu fiican waxay kuxirantahay arrimo kala duwan, oo ay ku jiraan miisaanka jidhkaaga, heerka dhaqdhaqaaqa, iyo guud ahaan yoolalka jirdhiska. Halkan waxaa ah hage dhammaystiran oo kaa caawinaya inaad go'aamiso qaadashada borotiinka digirta ee ugu habboon ee dhismaha murqaha:

Talooyinka borotiinka guud: Gunnada cuntada ee lagu taliyay (RDA) ee borotiinku waa 0.8 garaam halkii kiilo ee miisaanka jidhka dadka waaweyn ee fadhida. Si kastaba ha ahaatee, shakhsiyaadka ku hawlan tababbarka iska caabinta joogtada ah iyo ujeeddadoodu tahay in la dhiso murqaha, qaadashada borotiinka sare ayaa inta badan lagula talinayaa.

Talooyinka ciyaaraha gaarka ah: Bulshada Caalamiga ah ee Nafaqada Isboortiga waxay soo jeedinaysaa in ciyaartoydu ay cunaan inta u dhaxaysa 1.4 ilaa 2.0 garaam oo borotiin ah halkii kiilo ee miisaanka jidhka maalin kasta si ay u koraan muruqa ugu fiican iyo soo kabashada. Qofka 70kg ah (154 rodol), tani waxay u tarjumaysaa qiyaastii 98 ilaa 140 garaam oo borotiin ah maalintii.

Waxyaabaha gaarka ah ee borotiinka digirta: Markaad isticmaalayso borotiinka digirta ilahaaga borotiinka aasaasiga ah, waxaad raaci kartaa tilmaamahan guud. Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la ogaado in borotiinka digirta uu wax yar ka yar yahay methionine marka loo eego borotiinka xayawaanka, markaa hubinta cuntooyin kala duwan ama tixgelinta dheeriga ah ee methionine ayaa laga yaabaa inay faa'iido leedahay.

Wakhtiga iyo qaybinta: Faafinta qaadashada borotiinkaaga maalintii oo dhan waxay muhiim u tahay isku xidhka borotiinka muruqa. Ujeedo 20-40 garaam oo borotiin ah cunto kasta, iyadoo 3-4 cunto ay si siman u faafaan maalinta oo dhan. Habkani wuxuu caawiyaa ilaalinta dheelitirka borotiinka togan wuxuuna taageeraa hagaajinta murqaha iyo koritaanka joogtada ah.

Isticmaalka jimicsiga ka dib: Isticmaalka borotiinka digirta 30 daqiiqo ilaa 2 saacadood gudahood ka dib jimicsigaaga ayaa kaa caawin kara kor u qaadista borotiinka muruqa iyo soo kabashada. Qaadashada 20-40 garaam oo borotiinka digir ah jimicsiga ka dib ayaa guud ahaan lagula talinayaa.

Qodobo gaar ah oo ay tahay in la tixgeliyo:

- Hadafka ka kooban jirka: Haddii aad raadinayso inaad dhisto muruq adigoo yareynaya faa'iidada baruurta, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad isticmaasho borotiinka dhammaadka sare ee qiyaasta lagu taliyey.

- Xoojinta tababarka iyo soo noqnoqoshada: Kulamo tababar oo aad u daran oo soo noqnoqda ayaa laga yaabaa inay u baahdaan qaadashada borotiinka sare si loo taageero soo kabashada iyo koritaanka murqaha.

- Da'da: Dadka waaweyni waxay ka faa'iideysan karaan qaadashada borotiinka sare si ay ula dagaallamaan luminta muruqyada da'da (sarcopenia).

Guud ahaan qaadashada kalooriyada: Hubi in qaadashada borotiinkaagu ay ku habboon tahay yoolalka kalooriga guud, haddii aad hiigsanayso faa'iidada murqaha, dayactirka, ama luminta dufanka.

Korjoogteynta iyo hagaajinta: La soco horumarkaaga oo hagaajisoborotiinka digirqaadashada hadba sida loogu baahdo. Haddii aadan arkin korriinka muruqa ee la rabo, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad kordhiso qaadashada borotiinkaaga ama aad hagaajiso arrimo kale sida wadarta qaadashada kalooriga ama xoojinta tababarka.

Dhibaatooyinka suurtagalka ah ee qaadashada xad-dhaafka ah: Iyadoo qaadashada borotiinka sare ay guud ahaan badbaado u tahay shakhsiyaadka caafimaadka qaba, isticmaalka xad-dhaafka ah ee borotiinka digirta (ama ilo borotiin ah) waxay u horseedi kartaa raaxo-darro dheefshiidka ama qaadashada kalooriyada aan loo baahnayn. Waa muhiim in la helo dheelitirnaan sax ah oo taageera yoolalkaaga dhisidda murqaha adoon keenin saameyn xun.

Nafaqooyinka dhameystiran: Xasuusnoow in borotiinka keligiis uusan ku filneyn korriinka muruqa ee ugu wanaagsan. Hubi inaad sidoo kale isticmaalayso karbohaydrayt ku filan tamar iyo soo kabasho, iyo sidoo kale dufanka lagama maarmaanka u ah soosaarka hoormoonka iyo guud ahaan caafimaadka.

Markaad raacdo tilmaamahan oo aad dhegaysato jidhkaaga, waxaad go'aamin kartaa qaddarka ugu fiican ee borotiinka digirta si aad maalin kasta u isticmaasho koritaanka murqaha. Xasuusnoow in baahiyaha gaarka ahi ay kala duwanaan karaan, la-talinta cunto yaqaanka diiwaangashan ama nafaqeeyaha isboortiga ayaa kaa caawin kara inaad abuurto qorshe nafaqo oo gaar ah oo ku habboon yoolalkaaga iyo shuruudahaaga gaarka ah.

 

borotiinka digirku ma keeni karaa waxyeelo ama arrimo dheefshiidka?

Iyadoo borotiinka digirta guud ahaan ay si fiican u dulqaadanayaan shakhsiyaadka intooda badan, waxaa muhiim ah in laga digtoonaado dhibaatooyinka iman kara ama arrimaha dheefshiidka ee dhici kara. Fahamka walaacyadan suurtagalka ah waxay kaa caawin kartaa inaad samayso go'aan xog ogaal ah oo ku saabsan ku darista borotiinka digirta cuntadaada iyo sida loo yareeyo waxyeellooyin kasta.

Arrimaha dheefshiidka caadiga ah:

1. Dibiro: Dadka qaar ayaa laga yaabaa inay la kulmaan dibiro marka ugu horeysa ee borotiinka digirta lagu daro cuntadooda. Tani waxay badanaa sabab u tahay maadada fiber-ka ee sare ee digirta, taas oo keeni karta wax soo saarka gaaska habka dheef-shiidka.

2. Gaaska: Si la mid ah bararka, soosaarka gaaska oo kordha waa dhibaato caadi ah marka la cuno borotiinka digirta, gaar ahaan xaddi badan ama marka aanu jidhku la qabsan.

3. Calool xanuun: Xaaladaha qaarkood, shakhsiyaadka waxaa laga yaabaa inay dareemaan calool xanuun fudud ama casiraad marka ay wax cunayaan.borotiinka digir, gaar ahaan haddii ay leeyihiin hababka dheefshiidka xasaasiga ah.

4. Calool istaag ama shuban: Isbeddelka saxarada ayaa dhici kara marka la soo bandhigo ilo cusub oo borotiin ah. Dadka qaar ayaa laga yaabaa inay la kulmaan calool-istaagga sababtoo ah maadada fiber-ka oo korodhay, halka kuwa kalena ay la kulmi karaan saxaro dabacsan.

 

Dareen-celinta xasaasiyadda:

Halka xasaasiyadda digirta ay yar tahay, haddana way jiraan. Calaamadaha xasaasiyadda digirta waxaa ka mid noqon kara:

- Falcelinta maqaarka (finan, cuncun, ama cambaar)

- Calaamadaha dheefshiidka (lalabbo, matag, ama calool xanuun)

- Arrimaha neefsashada (hiinraag, qufac, ama neefsashada oo ku adkaata)

Haddii aad ka shakisan tahay xasaasiyadda digirta, waxaa muhiim ah inaad la tashato dhakhtarka xasaasiyadda si loo ogaado iyo hagitaan habboon.

 

Isku dheelitir la'aanta nafaqo ee suurtagalka ah:

1. Khatarta gout: borotiinka digirta waxa ku badan maadada purines, taas oo kordhin karta heerka uric acid ee jidhka. Shakhsiyaadka u nugul xanuunka gout ama leh taariikh gout, isticmaalka xad dhaafka ah ee borotiinka digirta ayaa ka sii dari kara calaamadaha.

2. Nuugista macdanta: digirta waxa ku jira phytates, kuwaas oo ku xidhi kara macdanta sida birta, zinc, iyo calcium, taas oo suurtogal ah in ay yaraato nuugista. Si kastaba ha ahaatee, tani guud ahaan ma aha walaac la taaban karo ilaa borotiinka digirta lagu isticmaalo xaddi aad u badan ama sida isha borotiinka kaliya.

Yaraynta waxyeelada soo raaca:

1. Horudhac tartiib ah: Ku bilow qadar yar oo borotiinka digir ah oo si tartiib tartiib ah u kordhi qaadashadaada si aad ugu ogolaato habka dheefshiidka inuu la qabsado.

2. Fuuq-bax: Hubi biyo ku filan markaad cunayso borotiinka digirta si ay uga hortagto calool-istaagga iyo taageeridda dheefshiidka.

3. Kaabayaasha Enzyme: Ka fiirso qaadashada kaabisyada enzyme dheefshiidka, gaar ahaan kuwa caawiya burburinta karbohaydraytyada adag, si loo yareeyo gaaska iyo dibiro.

4. Cunto dheeli tiran: Ku dar ilaha borotiinka ee kala duwan ee cuntadaada si aad u hubiso muuqaal isku dheeli tiran oo amino acid ah oo aad hoos u dhigto khatarta isku dheelitir la'aanta nafaqeynta.

5. Diyaarinta saxda ah: Haddii aad isticmaasho budada borotiinka digirta, si fiican ugu qas dareeraha si aad uga hortagto isku-duubnida, taas oo keeni karta raaxo-darro dheefshiidka.

6. Wakhtiga: Tijaabi wakhtiga aad cunayso borotiinka digirta. Dadka qaarkiis waxaa laga yaabaa inay u sahlanaato inay dheefshiido marka la cuno cunto halkii ay ka ahaan lahaayeen calool madhan.

7. Arrimaha tayada: Dooro tayo sare leh,borotiinka digirta organicAlaabooyinka ka madax bannaan waxyaabaha lagu daro iyo kuwa wax lagu buuxiyo, kuwaas oo sababi kara arrimo dheefshiidka oo dheeraad ah.

Kala duwanaanshaha shaqsiyeed:

Waxaa muhiim ah in la ogaado in jawaabaha shakhsi ahaaneed ee borotiinka digirta ay si weyn u kala duwanaan karaan. Iyadoo dadka qaarkiis aysan la kulmin wax saameyn ah oo dhan, kuwa kale ayaa laga yaabaa inay aad u nugul yihiin. Qodobbada sida guud ahaan cuntada, caafimaadka mindhicirka, iyo dareenka qofka ayaa dhammaantood door ka ciyaari kara sida ugu wanaagsan ee loogu dulqaadan karo borotiinka digirta.

 

Tixgelinta muddada-dheer:

Shakhsiyaadka caafimaadka qaba intooda badan, isticmaalka muddada-dheer ee borotiinka digirta waxaa loo tixgeliyaa badbaado. Si kastaba ha noqotee, sida isbeddel kasta oo cunto ah oo muhiim ah, waxaa lagugula talinayaa inaad la socoto caafimaadkaaga oo aad la tashato xirfadle daryeel caafimaad haddii aad qabto wax welwel ah ama xaalado caafimaad oo hore u jiray.

Gabagabadii, halka borotiinka digirku uu u keeni karo qaar ka mid ah arrimaha dheefshiidka ama waxyeelooyinka soo raaca ee shakhsiyaadka qaarkood, kuwani guud ahaan waa khafiif waxaana inta badan lagu yarayn karaa hordhaca saxda ah iyo hababka isticmaalka. Markaad ka warqabto waxyeelada iman karta oo aad qaado tillaabooyin aad ku yarayso, waxaad si guul leh ugu dari kartaa borotiinka digirta cuntadaada si aad u taageerto yoolalkaaga dhisidda murqaha adigoo ilaalinaya guud ahaan caafimaadka iyo fayoobaanta.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay Bioway Organic waxay u heellan tahay inay ilaaliso heerarka sharciyeynta adag iyo shahaadooyinka, iyadoo la hubinayo in soosaarrada dhirtayadu si buuxda ugu hoggaansamaan tayada muhiimka ah iyo shuruudaha badbaadada ee codsiyada warshadaha kala duwan. Iyada oo ay xoojinayaan koox xirfadlayaal khibrad leh iyo khabiiro soo saarista dhirta, shirkaddu waxay siisaa aqoon iyo taageero warshadeed oo aad u qiimo badan macaamiisheena, iyada oo awood siinaysa inay sameeyaan go'aamo xog-ogaal ah oo la jaan qaadaya baahiyahooda gaarka ah. Ka go'an bixinta adeegga macaamiisha gaarka ah, Bioway Organic waxay bixisaa taageero jawaab celin ah, gargaar farsamo, iyo gaarsiinta waqtiga, oo dhan u janjeedha horumarinta waayo-aragnimo togan ee macaamiisheena. Waxaa la aasaasay 2009, shirkadu waxay u soo baxday xirfadleChina Organic Pea Protein-ka budada ah ee keena, oo caan ku ah alaabooyinka si wadajir ah ammaan uga helay macaamiisha adduunka oo dhan. Su'aalaha ku saabsan alaabtan ama wax kasta oo kale, shakhsiyaadka waxaa lagu dhiirigelinayaa inay la xiriiraan Maareeyaha Suuqgeynta Grace HU atgrace@biowaycn.comama booqo shabakadayada www.biowaynutrition.com.

 

Tixraacyo:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Barootiinada digirta ee afka laga qaato waxay kor u qaadaa korodhka dhumucda muruqa inta lagu jiro tababarka iska caabinta: laba-indho la'aan, kala sooc lahayn, tijaabo bukaan-socod-lagu xakameeyay iyo borotiinka Whey. Joornaalka Bulshada Caalamiga ah ee Nafaqada Ciyaaraha, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJ (2018). Waxa ku jira borotiinka iyo ka kooban amino acid ee go'doominta borotiinka ku salaysan dhirta ee ganacsi ahaan loo heli karo. Amino Acids, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Bulshada Caalamiga ah ee Isboortiga Booska Nafaqada: borotiinka iyo jimicsiga. Joornaalka Bulshada Caalamiga ah ee Nafaqada Ciyaaraha, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Saamaynta whey vs. borotiinka digirta ee la qabsiga jireed ee ka dambeeya 8-toddobaad ee tababbarka shaqada ee xoogga badan (HIFT): Daraasad tijaabo ah. Ciyaaraha, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Ma jiro farqi u dhexeeya saamaynta ku-kabashada borotiinka soy-ga iyo borotiinka xayawaanka ee guulaha murqaha iyo xoogga ka jawaab celinta jimicsiga iska caabinta. Joornaalka caalamiga ah ee nafaqada isboortiga iyo dheef-shiid kiimikaadka, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Doorka sifooyinka anabolic ee ilaha borotiinka ee dhirta iyo xayawaanka ku salaysan ee taageeraya ilaalinta murqaha: dib u eegis muhiim ah. Nafaqooyinka, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Saamaynta toddobaadyada 8 ee kaabista borotiinka whey ama bariiska ee ka kooban jirka iyo waxqabadka jimicsiga. Joornaalka Nafaqada, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Jawaabta anabolic ee ku saabsan qaadashada borotiinka ku salaysan dhirta. Daawooyinka Isboortiga, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Ma kabka borotiinka lo'da ma hagaajiyaa ka kooban jirka iyo waxqabadka jimicsiga? Dib-u-eegis habaysan iyo falanqayn-matalan ee tijaabooyinka la kantaroolay ee la kala soocay. Nafaqooyinka, 11 (6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, & ​​van Loon, LJ (2015). Jawaabta anabolic muruqa lafaha ee isticmaalka borotiinka ku salaysan dhirta iyo xayawaanka. Joornaalka Nafaqeynta, 145(9), 1981-1991.