Iniinaha Bocorka ma yihiin Ilo wanaagsan oo Borotiin ah?

Immisa borotiin ah ayaa ku jira iniinaha bocorka dabiiciga ah?

Iniinaha bocorka dabiiciga ah waa ilo nafaqo oo xooggan, borotiinkooduna aad ayuu u cajiib badan yahay. Celcelis ahaan, 1 wiqiyadood (28-gram) oo ah iniinaha bocorka cayriin ee dabiiciga ah waxay ka kooban yihiin qiyaastii 7 garaam oo borotiin ah. Tani waxay ka dhigaysaa mid ka mid ah iniinaha ugu hodansan borotiinka, iyagoo ka sarreeya xitaa iniinaha gabbaldayaha iyo iniinaha flax ee ku jira borotiinka.

Si arrintan loo eego, isla cabbirka adeegga ee yicibta waxaa ku jira qiyaastii 6 garaam oo borotiin ah, halka iniinyaha chia ay bixiyaan qiyaastii 4 garaam. Borotiinkan sare ee ku jira adeeg yar ayaa ka dhigaya iniinaha bocorka doorasho aad u fiican kuwa raadinaya inay kordhiyaan qaadashada borotiinka, ha ahaato dhismaha murqaha, maaraynta miisaanka, ama caafimaadka guud.

Waxaa xusid mudan in borotiinka uu wax yar kala duwanaan karo iyadoo ku xiran sida iniinaha loo diyaariyo. Iniinaha bocorka la dubay waxay yeelan karaan xoogaa borotiin ah oo ka sarreeya sababtoo ah qoyaan la'aanta inta lagu jiro habka dubista. Si kastaba ha ahaatee, farqiga guud ahaan waa mid aad u yar, labada iniin ee bocorka dabiiciga ah ee cayriin iyo kuwa la dubayba waa ilo borotiin oo aad u fiican.

Pbudada borotiinka abuurka umpkinwaxaa loo arkaa mid dhammaystiran, taasoo la macno ah inay ka kooban tahay sagaal amino acids oo muhiim ah oo jidhkeenu aanu kaligiis soo saari karin. Tani waxay si gaar ah qiimo ugu leedahay kuwa raacaya cuntooyinka dhirta ku salaysan, maadaama borotiinnada dhirta oo dhammaystiran ay yihiin kuwo aad u yar.

Intaa waxaa dheer, borotiinka ku jira iniinaha bocorka aad ayuu u macaan yahay, iyadoo qiimaha bayoolojigu yahay qiyaastii 65%. Taas macnaheedu waa in qayb muhiim ah oo ka mid ah borotiinka laga cuno iniinaha bocorka uu si wax ku ool ah u isticmaali karo jidhku. Dheefshiidka sare, oo ay weheliso astaamaha amino acid-ka oo dhammaystiran, ayaa ka dhigaya borotiinka iniinaha bocorka mid la mid ah borotiinnada xayawaanka qaarkood marka loo eego qiimaha nafaqada.

Marka laga soo tago borotiinka, iniinyaha bocorka dabiiciga ah waxay qani ku yihiin nafaqooyin kale. Waa ilo aad u fiican oo magnesium, zinc, bir, iyo asiidhyada dufanka leh ee omega-3. Waxa kale oo ay ka kooban yihiin xaddi badan oo antioxidants ah, oo ay ku jiraan fiitamiin E iyo carotenoids. Cufnaanta nafaqadani waxay sii xoojinaysaa qiimaha iniinaha bocorka oo ah isha borotiinka, maadaama aad helayso faa'iidooyin caafimaad oo badan oo ay weheliso qaadashada borotiinkaaga.

 

Maxay yihiin faa'iidooyinka borotiinka iniinaha bocorka ee dadka vegan-ka ah iyo kuwa khudradda cuna?

Dadka vegan-ka ah iyo kuwa khudradda cuna, helitaanka ilo ku filan oo borotiin tayo sare leh mararka qaarkood way adkaan kartaa. Halkani waa meesha borotiinka abuurka bocorka uu ka iftiimo, isagoo siinaya faa'iidooyin badan kuwa raacaya cuntooyinka dhirta ku salaysan.

Marka hore, sida hore loo soo sheegay, borotiinka iniinaha bocorka waa borotiin dhammaystiran, oo ka kooban dhammaan sagaalka amino acids ee lagama maarmaanka ah. Tani waxay si gaar ah qiimo ugu leedahay dadka vegan-ka ah iyo kuwa khudradda cuna, maadaama ilo badan oo borotiin ah oo ku salaysan dhirtu aysan dhammaystirnayn, oo aan lahayn hal ama in ka badan oo amino acids ah oo lagama maarmaan ah. Iyagoo ku daraya iniinaha bocorka cuntadooda, dadka cuna dhirta waxay hubin karaan inay helayaan astaan ​​​​amino acid ah oo si fiican u dhammaystiran iyagoon ku tiirsanayn wax soo saarka xoolaha.

Marka labaad, borotiinka iniinaha bocorka aad ayuu u macaan yahay. Borotiinnada qaar ee dhirta ayaa ku adkaan kara in jidhku burburo oo uu nuugo, laakiin borotiinka iniinaha bocorka wuxuu leeyahay qiimo bayooloji oo sarreeya, taasoo la macno ah in qayb weyn oo ka mid ah borotiinka la isticmaalo uu jidhku si wax ku ool ah u isticmaali karo. Tani waxay ka dhigaysaa ilo borotiin oo waxtar leh oo loogu talagalay dadka vegan-ka ah iyo kuwa vegan-ka ah ee u baahan inay hubiyaan inay daboolayaan baahiyahooda borotiinka iyagoo adeegsanaya ilaha dhirta oo keliya.

Faa'iido kale oo muhiim ah waa xaddiga birta ee ku jira iniinaha bocorka. Yaraanta birta waa walaac caadi ah oo ay qabaan kuwa raacaya cuntooyinka dhirta ku salaysan, maadaama birta ku salaysan dhirta (birta aan ahayn heme) guud ahaan si fudud looga nuugo marka loo eego birta ka timaada ilaha xoolaha (birta heme). Si kastaba ha ahaatee, iniinaha bocorka waxay hodan ku yihiin birta, taasoo bixisa qiyaastii 23% qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyay oo keliya hal wiqiyadood oo adeeg ah. Marka lala cuno cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin C, nuugista birtan waa la sii xoojin karaa.

Iniinaha bocorka sidoo kale waa ilo aad u fiican oo zinc ah, nafaqo kale oo ay adkaan karto in lagu helo tiro ku filan cuntada vegan ama khudradda. Zinc waa muhiim u ah shaqada difaaca jirka, bogsashada nabarrada, iyo sameynta DNA-da. Hal wiqiyadood oo iniin bocor ah ayaa bixisa qiyaastii 14% qaadashada maalinlaha ah ee zinc.

Dadka vegan-ka ah iyo kuwa khudradda cuna ee ka walaacsan asiidhyada dufanka leh ee omega-3, oo badanaa lala xiriiriyo saliidda kalluunka, iniinyaha bocorka waxay bixiyaan beddel ku salaysan dhirta. In kasta oo aysan ku jirin EPA ama DHA (noocyada omega-3 ee laga helo kalluunka), haddana waxay hodan ku yihiin ALA (alpha-linolenic acid), oo ah omega-3 ku salaysan dhirta oo loo beddeli karo EPA iyo DHA jirka.

Ugu dambeyntii, borotiinka iniinaha bocorka waa mid aad u kala duwan. Waxaa loo cuni karaa qaabab kala duwan - sida iniinaha oo dhan, la shiiday oo cunto ah, ama budada borotiinka. Kala duwanaanshuhu wuxuu u sahlayaa dadka vegan-ka ah iyo kuwa khudradda cuna inay ku daraan ishan borotiinka nafaqada leh cuntadooda siyaabo kala duwan, laga bilaabo abuurka oo dhan oo lagu rusheeyo saladhka ilaa isticmaalkabudada borotiinka abuurka bocorkacabitaanno macaan ama cunto la dubay.

 

Budada borotiinka abuurka bocorka ma beddeli kartaa borotiinka whey ee ku jira shake?

Maadaama dad badan ay raadinayaan beddello ku salaysan dhirta oo laga helo ilo borotiin dhaqameed, su'aasha ah in budada borotiinka ee abuurka bocorka ay beddeli karto borotiinka whey ee shake ayaa sii kordheysa. Iyadoo labaduba ay leeyihiin faa'iidooyinkooda gaarka ah, budada borotiinka ee abuurka bocorka ayaa runtii noqon karta beddel macquul ah oo loogu talagalay whey dad badan.

Budada borotiinka iniinyaha bocorka waxaa laga sameeyaa iyadoo la shiido iniinyaha bocorka oo laga dhigo budo fiican, iyadoo laga saarayo inta badan dufanka ku jira, lagana tagayo ilo borotiin ah oo xooggan. Sida whey, si fudud ayaa loogu qasi karaa shake, smoothies, ama cabitaanno kale, taasoo ka dhigaysa ikhtiyaar ku habboon kuwa raadinaya inay kordhiyaan qaadashada borotiinka.

Marka laga eego borotiinka, budada borotiinka ee iniinaha bocorka badanaa waxay ka kooban tahay qiyaastii 60-70% borotiin miisaan ahaan, taas oo la barbar dhigi karo budada borotiinka whey badan. Si kastaba ha ahaatee, borotiinka saxda ah wuu kala duwanaan karaa noocyada kala duwan, markaa had iyo jeer waa wanaagsan tahay in la hubiyo calaamadda nafaqada.

Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu muhiimsan eebudada borotiinka abuurka bocorkaCunnada whey-ga ayaa ku habboon kuwa leh xaddidaadda cuntada. Si dabiici ah ayay uga xor tahay caanaha, taasoo ka dhigaysa ikhtiyaar aad u fiican dadka aan u dulqaadan karin lactose ama raacaya cunto vegan ah. Sidoo kale badanaa waa ka xor xasaasiyadda caadiga ah sida soy iyo gluten, inkastoo ay had iyo jeer ugu fiican tahay in la hubiyo calaamadda si loo ogaado inay suurtagal tahay in la isku dhejiyo.

Marka ay timaado astaamaha amino acid, borotiinka abuurka bocorka wuxuu ka kooban yahay dhammaan sagaalka amino acids ee lagama maarmaanka ah, taasoo ka dhigaysa borotiin dhammaystiran sida whey. Si kastaba ha ahaatee, saamiga amino acids-kan way kala duwan yihiin. Whey wuxuu si gaar ah ugu badan yahay amino acids silsilad laamo leh (BCAAs), gaar ahaan leucine, kaas oo loo yaqaan sifooyinka dhismaha murqaha. In kasta oo borotiinka abuurka bocorka uu ka kooban yahay BCAAs, haddana heerarka guud ahaan way ka hooseeyaan whey.

Taas marka laga reebo, borotiinka iniinaha bocorka ayaa ka fiican meelaha kale. Waxa uu qani ku yahay arginine, oo ah amino acid oo door muhiim ah ka ciyaara soo saarista nitric oxide, kaas oo hagaajin kara socodka dhiigga isla markaana kor u qaadi kara waxqabadka jimicsiga. Waxa kale oo ku badan tryptophan, kaas oo muhiim u ah soo saarista serotonin wuxuuna ka caawin karaa hurdada iyo habaynta niyadda.

Marka laga hadlayo dheefshiidka, borotiinka whey waxaa badanaa loo arkaa heerka dahabka ah, oo leh qiimo bayooloji oo aad u sarreeya. In kasta oo borotiinka abuurka bocorka uu sidoo kale aad u macaan yahay, haddana waxaa laga yaabaa inaan si dhakhso ah loo nuugin sida whey. Heerka nuugista gaabiska ah wuxuu dhab ahaantii faa'iido u yeelan karaa dadka qaar, taasoo suurtogal ah inay bixiso sii deynta amino acids-ka oo joogto ah.

Marka ay timaado dhadhanka iyo qaab-dhismeedka, borotiinka iniinaha bocorka wuxuu leeyahay dhadhan khafiif ah oo laws ah oo dad badan ay u arkaan mid wanaagsan. Waxay u janjeertaa inay si fiican isugu dhex milmaan sharaabka, inkastoo laga yaabo inaysan si buuxda u milmin sida qaar ka mid ah borotiinka whey. Dadka qaar waxay u arkaan inay ku darto dhumuc wanaagsan sharaabka.

Ugu dambeyntii, haddiibudada borotiinka abuurka bocorkaWaxay beddeli kartaa whey-ga ku jira sharoobadaada iyadoo ku xiran baahiyahaaga shaqsiyeed iyo doorbidkaaga. Haddii aad raadineyso ilo borotiin ah oo ku salaysan dhirta, oo xasaasiyad ku leh oo leh astaan ​​​​amino acid dhammaystiran, budada borotiinka iniinaha bocorka waa doorasho aad u fiican. In kasta oo laga yaabo inaysan la mid ahayn whey marka loo eego maadada leucine ama nuugista degdegga ah, waxay bixisaa faa'iidooyin kale oo kala duwan oo ka dhigaya beddel u qalma.

Gunaanadkii, iniinyaha bocorka runtii waa ilo aad u fiican oo borotiin ah, oo bixiya asiidh amino oo dhammaystiran, dheefshiid sare leh, iyo nafaqooyin dheeraad ah oo badan. Hadday yihiin iniinyo dhan ama qaab budo ah, waxay bixiyaan ikhtiyaar borotiin oo ku salaysan dhir kala duwan oo ku habboon baahiyaha cuntada ee kala duwan. Sida isbeddel kasta oo cunto ah, had iyo jeer waa wanaagsan tahay inaad la tashato xirfadle daryeel caafimaad ama khabiir cunto oo diiwaangashan si loo hubiyo in qaadashada borotiinku ay la jaanqaadayso yoolalkaaga caafimaad iyo baahiyahaaga shaqsiyeed.

Tixraacyada:

1. Tosco, G. (2004). Sifooyinka Nafaqada ee Iniinaha Bocorka. Joornaalka Kiimikada Beeraha iyo Cuntada, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Halabuurka amino acid, dufanka asiidhka, iyo macdanta ee 24 dhir asal ahaan ka soo jeeda Burkina Faso. Joornaalka Halabuurka Cuntada iyo Falanqaynta, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Awoodaha Nafaqada iyo Daaweynta ee Iniinaha Bocorka. Joornaalka Caalamiga ah ee Nafaqada iyo Sayniska Cuntada, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Borotiin Nolol: Dib u eegis ku saabsan Qaadashada Borotiin ee ugu Fiican, Ilaha Cuntada ee Waara iyo Saamaynta Rabitaanka Cuntada ee Dadka Waaweyn ee Gabowga ah. Nafaqooyinka, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Borotiin - Kee baa ugu Fiican? Joornaalka Sayniska Ciyaaraha iyo Daawada, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Doorka Astaamaha Anabolic ee Ilaha Borotiinnada ku salaysan Dhirta iyo Xoolaha ee Taageerada Dayactirka Cufka Muruqyada: Dib u eegis Muhiim ah. Nafaqooyinka, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Beddelidda Borotiinnada Xoolaha Borotiinnada Dhirta ee Cuntada Nooca Reer Galbeedka: Dib u eegis. Nafaqooyinka, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Waxyaabaha ku jira borotiinka iyo halabuurka amino acid ee go'doominta borotiinka dhirta ku salaysan ee ganacsi ahaan laga heli karo. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Saamaynta Whey iyo Digirta Borotiinka ee La-qabsiga Jirka Ka Dib 8-Toddobaad oo Tababar Shaqo oo Xooggan (HIFT): Daraasad Tijaabo ah. Ciyaaraha, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Raadi geeska tartanka: taariikhda cuntooyinka iyo kaabayaasha cuntada. Joornaalka Nafaqada, 127(5), 869S-873S.