Miyaa abuurka bocorka ah il fiican oo borotiin ah?

Immisa borotiin ah ayaa ku jira miraha bocorka dabiiciga ah?

Abuurka dabiiciga ah ee bocorka ayaa ah korantada nafaqada ee nafaqada, iyo waxa ku jira borotiinkoodu waa gaar ahaan mid cajiib ah. Celcelis ahaan, 1-ounce (28-garaam) U adeegida cayriin, abuurka bocorka dabiiciga ah waxaa ku jira ilaa 7 garaam oo borotiin ah. Tani waxay ka dhigeysaa mid ka mid ah abuurka badan ee hodanka badan ee la heli karo, ka-hortagga abuurka gabbaldayaha iyo flaxses ku jira waxyaabaha borotiinka ah.

Si tan loo dhigo, cabir isku mid ah oo ah yicibta oo ah yicib waxay ka kooban tahay 6 garaam oo borotiin, halka abuurka Chia ay bixiyaan ku dhawaad ​​4 garaam. Waxyaabaha ka kooban borotiinkan sare ee loo yaqaan 'borotiinka' borotiinka 'borotiinka' borotiinka 'borotiinka' proforokin 'ee noocaas ah ayaa ka dhigaya abuurka bocorka door wanaagsan dadka raadinaya inay kordhiyaan qaadashada borotiinkooda, ha ahaato dhismaha murqaha, maareynta murqaha, ama caafimaadka guud.

Waxaa xusid mudan in nuxurka borotiinka uu waxyar u kala duwanaan karo iyadoo ku xidhan sida abuurka loo diyaariyey. Abuurka bocorka la dubay waxay yeelan karaan feejignaan borotiinka yar oo aad u sarreeya sababta oo ah khasaaraha qoyaan inta lagu gudajiro hawsha dubista. Si kastaba ha noqotee, farqiga u dhexeeya ayaa guud ahaan yar, iyo labada abuurka bocorka iyo digaag dabiiciga ah labadaba waa ilo borotiin heer sare ah.

Pbudada borotiinka umpkinWaxaa loo tixgeliyaa inay dhammaystiran tahay, taasoo la micno ah inay ka kooban tahay dhammaan sagaalka amino amino ee lama huraan ah oo jirkeenu wax ku soo bixin karin kaligood. Tani waxay si gaar ah ugu qiimeysaa kuwa ka dib kuwa ku saleysan dhirta ku saleysan dhirta, maaddaama borotiinnada dhirta oo dhameystiran ay yihiin kuwa dhif ah.

Intaa waxaa dheer, borotiinka ku jira abuurka bocorka waa wax aad u dheefshiidka, oo leh qiimo bayooloji ah oo ku dhow 65%. Taas macnaheedu waa in qayb muhiim ah ka mid ah borotiinka laga cuno miraha bocorka waxaa si wax ku ool ah loo isticmaali karaa jirka. Dheefta sare, oo ay weheliso astaanta amino acid oo dhameystiran, waxay ka dhigtaa bocorka bocorka oo u dhigma borotiinnada xayawaanka qaarkood marka loo eego qiimaha nafaqada.

Ka sokow borotiinka, abuurka bocorka dabiiciga ah ayaa hodan ku ah nafaqooyinka kale. Iyagu waa isha ugu fiican ee magnesium, zinc, bir, iyo omega-3 dufanka badan. Waxay kaloo ka kooban yihiin xaddi badan oo ka hortagga antioxidant, oo ay ku jiraan fiitamiin E iyo carotenoids. Cufnaanta nafaqadan ayaa sii wadaysa qiimaha abuurka bocorka inuu yahay isha borotiinka, sida aad u hesho dheefaha caafimaadka oo aad u badan oo ay weheliso qaadashadaada borotiinka.

 

Waa maxay faa iidooyinka bocorka bocorka ee loogu talagalay vegans iyo khudradda?

Vegars iyo khudradda, helitaanka ilo ku filan oo ah borotiin tayo sare leh ayaa mararka qaar noqon kara caqabad. Halkani waa meesha borotiinka farcanka bocorka ka jajaban yahay, bixinayo waxtarro badan oo loogu talagalay kuwa ka dib cuntooyinka ku saleysan dhirta.

Marka hore, sida hore loo soo sheegay, borotiinka farcanka bocorka waa borotiin dhammaystiran, oo ay ku jiraan dhammaan sagaalka amino antino ee lama huraan ah. Tani waxay si gaar ah qiimo ugu leedahay vegans iyo khudradda, maadaama ilo badan oo borotiin ku saleysan dhirta ay yihiin kuwo aan dhameystirneyn, oo aan lahayn hal ama in ka badan asino acids muhiim ah. Adigoo ku daraya abuurka bocorka cuntada, cunista dhirta ku saleysan dhirta ayaa hubin kara inay helayaan astaanta amino acid ee si fiican u wareegsan iyada oo aan lagu tiirsanayn alaabada xoolaha.

Marka labaad, borotiinka farcanka birta bocorka ayaa ah mid aad u dheelitiran. Borotiinnada dhirta qaarkood way adkaan kartaa inay burburaan oo ay nuugaan, laakiin bocorka bocorka bocorka wuxuu leeyahay qiimo bayooloji ah, oo macnaheedu yahay qayb weyn oo borotiinka la cuno waxaa si hufan u isticmaali kara jirka. Tani waxay ka dhigeysaa il ilaalin oo ku habboon oo loogu talagalay vegans iyo khudradda oo u baahan inay hubiso inay la kulmaan baahiyahooda borotiinkooda iyada oo loo marayo ilaha dhirta oo keliya.

Faa'iidada kale ee muhiimka ahi waa macdanta birta ee abuurka bocorka. Yaraanta birta waa walaac guud oo loogu talagalay kuwa ka dib cuntooyinka ku saleysan dhirta, sida birta birta ku saleysan dhirta (birta aan heysanin) guud ahaan si fudud ayaa looga yareeyaa ilaha xoolaha (heme bir). Si kastaba ha noqotee, abuurka bocorka ayaa hodan ku ah birta, iyagoo siinaya 23% qaadashada qaadashada maalinlaha ah ee maalinlaha ah ee ku jira kaliya 1-wiqiyadood oo u adeegaya. Markii la cuno fiitamiin Celinta Cuntooyinka C-Rivine C-Nutsion, nuugista birta waa la sii xoojin karaa.

Abuurka Pumpkin sidoo kale waa isha ugu fiican ee zinc, nafaqo kale oo caqabad ku noqon karta in lagu helo tiro ku filan oo ku filan vegan ama khudradda khudradda. Zinc waxay muhiim u tahay shaqada difaaca, bogsashada dhaawaca, iyo isku-darka dna synthesis. Bixinta 1 wiqiyadood ee abuurka bocorka waxay bixisaa 14% qaadashada qaadashada maalinlaha ah ee zinc.

Loogu talagalay Veges iyo Khudaarta ayaa ka walaacsan acid-3 dufanka leh ee omega-3, sida caadiga ah la xidhiidha saliida kalluunka, abuurka bocorka ayaa bixiya bedel ku saleysan warshad. In kasta oo ay ku jiraan EPA ama DHA (qaababka omega-3s ee kalluunka), waxay hodan ku yihiin ala (alfa-linenic acid), ome-linenic acid-3 oo ah in loo rogo EPA iyo DHA ee jirka.

Ugu dambeyntii, borotiin bocorka bocorka waa mid aad u badan. Waxaa lagu cuni karaa qaabab kala duwan - sidoo kale abuurka oo dhan, dhulka lagu cuno, ama sidii budo durbaan ah. Tani waxay ka dhigeysaa mid u fudud vegans iyo khudradda inay ku daraan isha borotiinka nafaqada leh ee cuntooyinkooda siyaabo badan, laga soo rusheeyayaan abuurka dhammaan saladhka si loo isticmaalo saladhkabudada bocorka bocorkaku jira smoothies ama alaabo la dubay.

 

Budda bocorka bocorka bocorka ma u beddeli karaa borotiinka whaey ee ruxaya?

Maaddaama ay dad badani raadinayaan siyaabo kale oo ku saleysan dhirta, su'aasha ah in budada bocorka bocotada ay beddeli karto borotiinka whaey ee ruxruca. In kasta oo labaduba leeyihiin gargaarkooda gaarka ah, budada bocorka bocorka ayaa runtii noqon kara mid la isku halleyn karo oo loogu talagalay shakhsiyaad badan.

Budada bocorka bocorka ee bocorka waxaa lagu sameeyaa iyada oo lagu shiido abuurka bocorka si ay u gasho budo ganaax ah, ka saarida inta badan dufanka badan, iyo ka tagida isha borotiinka uruurinta. Sida whey, si fudud ayaa loogu qasi karaa ruxasho, smoothies, ama cabitaanno kale, taasoo ka dhigaysa ikhtiyaar ku habboon kuwa raadinaya inay sare u qaadaan qaadashada borotiintooda.

Marka laga hadlayo waxyaabaha borotiinka ah, budada bocorka bocotada sida caadiga ah waxaa ku jira qiyaastii 60-70% borotiin miisaan, oo loo barbar dhigo budo badan oo borotiin badan oo borotiin ah. Si kastaba ha noqotee, maaddada proteinka saxda ah way ku kala duwanaan kartaa inta u dhexeysa noocyada, marka had iyo jeer waxay ku habboon tahay in la hubiyo sumadda nafaqada.

Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu weyn eebudada bocorka bocorkaKa badan qofka ku habboonaanta dadka qaba xayiraadaha cuntada. Waa dabiici ahaan caajiska la'aan, taasoo ka dhigeysa ikhtiyaar aad u fiican shaqsiyaadka u adkeysiga loo yaqaan 'cakacse' ama lasocod dheelitirka ama ka dib cuntada vegan. Waxa kale oo ay caadi ahaan ka xor tahay xasaasiyadda caadiga ah sida soy iyo gluten, in kasta oo ay had iyo jeer ugufiican tahay in la hubiyo sumadda faddaraynta suurtagalka ah.

Markay timaado astaanta amino acid, bogagga birta ee bocorka waxaa ku jira dhammaan sagaalka amino antino, oo ka dhigaysa borotiin dhammaystiran sida whey whey. Si kastaba ha noqotee, cabirka acids amino acids waa kala duwan yihiin. Whaey wuxuu si gaar ah ugu sarreeyaa acids-ka-silsiladaha amino amino (BAS), gaar ahaan Leucine, oo loo yaqaan guryaha muruqa muruqa. In kasta oo bocorka borotiinka bocorka ka kooban yahay BAAs, heerarku guud ahaan way ka hooseeyaan whey.

Taasi waxay tidhi, Bogagga farcanka farcanka bocorka wuxuu ku fiican yahay meelaha kale. Waa hodan ku ah Arginine, oo ah amino acid oo door muhiim ah ka ciyaara waxsoosaarka aan muhiimka aheyn, kaas oo hagaajin kara socodka dhiigga oo suuragal ah in lagu wanaajiyo waxqabadka jimicsiga. Waxa kale oo ay ku badan tahay tryptophan, oo muhiim u ah wax soo saarka Serotonin oo laga yaabo inuu ka caawiyo hurdada iyo qaanuunka niyadda.

Marka laga hadlayo dheef-shiidka, borotiinka whary waxaa badanaa loo arkaa heerka dahabka, oo leh qiimo bayooloji oo aad u sarreeya. In kasta oo bocorka borotiinka bocorka sidoo kale aad u dheefshiido, waxaa laga yaabaa inaan si dhakhso ah u nuugo sida whey. Heerkan cabitaannada ka yareynta ayaa runtii faa iido u yeelan kara dadka qaar, inay si joogto ah u siinayaan siidayn dheeraad ah oo ka baxsan acids amino acids.

Marka ay dhacdo dhadhanka iyo qaab dhismeedka, borotiinka farcanka bocorka leh wuxuu leeyahay dhadhan yar oo fudud, nafaqeynta nafaqada leh ee ay dad badani u arkaan farxad. Waxay u egtahay inay si fiican u dhex dhejiso ruxitaanka, in kasta oo laga yaabo inaysan u kala diri karin sida galka qaar ka mid ah borotiinnada qaar. Dadka qaar waxay ogaadaan inay ku dartay dhumuc wacan oo dhalaalkooda ah.

Ugu dambeyntii, ha ahaatobudada bocorka bocorkaWuxuu badali karaa whey hadhistaada waxay kuxirantahay baahidaada shaqsiyeed iyo waxyaabaha aad doorbidayso. Haddii aad raadineysid meel ku saleysan dhirta, ilaha borotiinka u wanaagsan ee borotiinka leh ee astaanta amino acid oo dhameystiran, budada bocotada ee bocorka waa xulasho aad u fiican. In kasta oo laga yaabo inaysan ku habboonayn whey marka loo eego waxyaabaha le'eg ee leucine ama nuugista degdegga ah, waxay bixisaa faa'iidooyin kale oo fara badan oo ka dhigaya mid ka mid ah mid ka duwan.

Gunaanad, abuurka bocorka runtii waa isha sare ee borotiinka, oo bixiya astaanta amino acid ee Amino acid oo dhameystiran, oo aad u sarreeya, iyo koorsooyin dheeri ah. Haddii loo cuno abuurka oo dhan ama qaab budo ah, waxay bixiyaan ikhtiyaar borotiin, oo ku saleysan bogagga borotiinka ku habboon ee ku habboon baahiyaha kala duwan ee cuntada. Sida wax isbedel ah oo nafaqo leh, waxay had iyo jeer ku fiican tahay inaad la tashato xirfadle caafimaad ama diiwaangashan cunto-ku-takhasus si aad u hubiso in qaadashadaada borotiinka ah ay la jaan qaadayso yoolalkaaga caafimaad ee shaqsiyadeed iyo baahiyahaaga.

Tixraacyada:

1. Toso, G. (2004). Guryaha nafaqada ee abuurka bocorka. Joornaalka kimistariga beeraha iyo cuntada, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Amino acid, dufanka, iyo hanka macdanta ee 24 dhirta asaliga ah ee Burkina Faso. Joornaalka halabuurka cuntada iyo falanqaynta, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Suuragalnimada nafaqada iyo daweyn ee abuurka bocorka. Nafaqada iyo Cunnada Caymiska Cunnada ee Sayniska, 2 (4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Borotiinka nolosha Nafaqooyin, 10 (3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, Mj (2004). Borotiin - oo ugu fiican? Joornaalka sayniska isboortiga & dawada, 3 (3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Doorka astaamaha anabolic ee dhirta-dhirta - iyo ilaha borotiinka xayawaanka ku saleysan ee xayawaanka lagu taageerayo dayactirka muruqyada murqaha: dib u eegis muhiim ah. Nafaqooyin, 11 (8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Ku beddelashada borotiinnada xoolaha leh borotiinnada geedka ee ku jirta cuntada nooca galbeedka ah: dib u eegis. Nafaqooyin, 11 (8), 1825.

8. Marissen, Shm, et al. (2018). Nuxurka borotiinka iyo amino acid amino acid ee borotiinka dhirta ee ku saleysan dhirta ee la heli karo. Amino acids, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Saamaynta whay vs. borotiin digir ah oo ku saabsan laqabsashada jirka ee ka dib 8-toddobaad ee tababarka shaqada aad u sarreeya (kaft): Daraasad tijaabo ah. Ciyaaraha, 7 (1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, Le (1997). Raadi geeska tartanku: Taariikhda xarkaha cuntada iyo kaabisyada cuntada. Joornaalka nafaqada, 127 (5), 869s-873s.