Abuurka bocorka, oo sidoo kale loo yaqaan pepitas, ayaa caan ka helayay cunto fudud iyo walxo nafaqo leh sanadihii ugu dambeeyay. Dad badan ayaa u soo jeestay kuwan yaryar, miraha cagaarka ah ma aha oo kaliya dhadhanka dhadhanka macaan, laakiin sidoo kale muuqaalkooda nafaqo ee cajiibka ah. Mid ka mid ah su'aalaha muhiimka ah ee badanaa soo baxa ayaa ah in miraha bocorka ay yihiin isha wanaagsan ee borotiinka. Jawaabtu waa haa! Abuurka bocorka ayaa runtii ah isha ugu fiican ee borotiinka ku saleysan dhirta, samayntabudada borotiinka abuur bocorka wax dheeraad ah oo qiimo leh oo ku saabsan cunto kasta, gaar ahaan kuwa raadinaya inay kordhiyaan qaadashada borotiinka iyada oo loo marayo ilaha cuntada oo dhan.
Immisa borotiin ah ayaa ku jira iniin bocorka organic?
Abuurka bocorka dabiiciga ah ayaa ah hoyga nafaqeynta, waxa ku jira borotiinka ayaa si gaar ah cajiib u ah. Celcelis ahaan, 1-wiqiyadood (28-gram) oo ah iniin cayriin ah, iniin bocorka organic ayaa ka kooban ilaa 7 garaam oo borotiin ah. Tani waxay ka dhigaysaa mid ka mid ah miraha hodanka ku ah borotiinka ee la heli karo, iyagoo dhaafiyay xitaa iniinaha gabbaldayaha iyo miraha flaxseed ee ku jira borotiinka.
Si tan loo eego, cabbir isku mid ah oo almonds ah ayaa ka kooban ilaa 6 garaam oo borotiin ah, halka iniinaha chia ay bixiyaan ilaa 4 garaam. Maadada borotiinka sare leh ee ku jirta adeeg yar ayaa ka dhigaysa iniinaha bocorka doorasho aad u wanaagsan kuwa raadinaya inay kordhiyaan qaadashada borotiinka, hadday tahay dhismaha murqaha, maaraynta miisaanka, ama caafimaadka guud.
Waxaa xusid mudan in maadada borotiinka ay waxyar kala duwanaan karto iyadoo ku xiran hadba sida miraha loo diyaariyo. Abuurka bocorka la dubay waxa laga yaabaa in uu yeesho xooga borotiinka wax yar ka sarreeya sababtoo ah luminta qoyaanka inta lagu jiro habka duban. Si kastaba ha ahaatee, faraqa guud ahaan waa mid aad u yar, iyo miraha bocorka dabiiciga ah ee cayriin iyo duban labadaba waa ilo borotiin ah oo aad u fiican.
Pbudada borotiinka abuur umpkinwaxaa loo arkaa inay dhammaystiran tahay, taasoo la macno ah inay ka kooban tahay dhammaan sagaal amino acids oo muhiim ah oo jidhkeenu aanu iskood u soo saari karin. Tani waxay si gaar ah qiimo ugu leedahay kuwa raacaya cuntooyinka dhirta ku salaysan, maadaama borotiinnada dhirta oo dhammaystiran ay yar yihiin.
Intaa waxaa dheer, borotiinka ku jira iniinaha bocorka ayaa aad loo dheefshiido, oo leh qiime bayooloji ah oo ku dhow 65%. Tani waxay ka dhigan tahay in qayb muhiim ah oo borotiinka ah oo laga isticmaalo abuurka bocorka uu si wax ku ool ah u isticmaali karo jidhku. Dheefshiidka sarreeya, oo ay weheliso astaanta amino acid-ka oo dhammaystiran, ayaa ka dhigaysa borotiinka abuur bocorka oo la barbar dhigi karo borotiinnada xayawaanka qaarkood marka loo eego qiimaha nafaqada.
Marka lagu daro borotiinka, iniinaha bocorka organic ayaa qani ku ah nafaqooyinka kale. Waxay yihiin isha ugu fiican ee magnesium, zinc, iron, iyo omega-3 fatty acids. Waxa kale oo ku jira xaddi badan oo ah antioxidants, oo ay ku jiraan fiitamiin E iyo carotenoids. Cufnaanta nafaqeynta ayaa sii kordheysa qiimaha miraha bocorka sida isha borotiinka, maadaama aad heleyso faa'iidooyin caafimaad oo ballaaran oo ay la socoto qaadashada borotiinka.
Waa maxay faa'iidooyinka borotiinka abuur bocorka ee vegans iyo khudradda?
Khudaarleyda iyo khudaarleyda, helida ilo ku filan oo borotiin tayo sare leh waxay mararka qaarkood ku noqon kartaa caqabad. Tani waa meesha borotiinka abuur bocorka uu ka iftiimo, isagoo siinaya faa'iidooyin badan kuwa raacaya cuntooyinka dhirta ku salaysan.
Marka hore, sidaan hore u soo sheegnay, borotiinka abuur bocorka waa borotiin dhamaystiran, oo ka kooban dhammaan sagaal amino acids oo lagama maarmaan ah. Tani waxay si gaar ah qiimo ugu leedahay vegans iyo khudaarleyda, maadaama ilo borotiinno badan oo dhirta ku salaysan yihiin kuwo aan dhammaystirnayn, oo ay ka maqan yihiin hal ama in ka badan oo asiidhyada amino ee muhiimka ah. Marka lagu daro iniin bocorka cuntadooda, dadka cuna ee ku salaysan dhirta waxay hubin karaan inay helayaan astaanta amino acid-ka oo si fiican u dhisan iyagoon ku tiirsanayn alaabta xoolaha.
Marka labaad, borotiinka abuur bocorka ayaa aad loo dheefshiido. Qaar ka mid ah borotiinnada dhirta ayaa ku adkaan kara in jidhku burburo oo nuugo, laakiin borotiinka abuur bocorka ayaa leh qiime bayooloji oo sarreeya, taasoo la micno ah in qayb weyn oo borotiinka ah oo la isticmaalo uu si wax ku ool ah uga faa'iidaysan karo jirka. Tani waxay ka dhigaysaa ilo borotiin ah oo hufan oo loogu talagalay vegans iyo khudradda kuwaas oo u baahan inay hubiyaan inay buuxinayaan baahidooda borotiinka iyaga oo isticmaalaya ilaha dhirta oo keliya.
Faa'iidada kale ee muhiimka ah waa maadada birta ee iniinaha bocorka. Yaraanta birta waa welwelka caadiga ah ee kuwa raacaya cuntooyinka dhirta ku salaysan, maadaama birta dhirta ku salaysan ( birta aan heme-ka ahayn) guud ahaan ay si fudud uga nuugi karto marka loo eego birta ka timaadda ilaha xoolaha ( birta heme ). Si kastaba ha noqotee, iniinaha bocorka ayaa qani ku ah birta, taasoo bixisa ilaa 23% qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey ee kaliya 1-wiqiyadood. Marka lagu daro cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin C, nuugista birtan waa la kordhin karaa.
Abuurka bocorka sidoo kale waa il heer sare ah oo zinc ah, nafaqo kale oo caqabad ku noqon karta in lagu helo tiro ku filan vegan ama cunto khudradeed. Zinc ayaa muhiim u ah shaqada difaaca, bogsashada nabarrada, iyo isku dhafka DNA-da. 1-wiqiyadood oo ah iniin bocorka ah ayaa bixisa 14% ee qaadashada maalinlaha ah ee zinc.
Khudaarrada iyo khudaarta ka welwelsan omega-3 fatty acids, oo caadi ahaan la xidhiidha saliidda kalluunka, iniinaha bocorka waxay bixiyaan beddelka dhirta ku salaysan. Inkastoo aysan ku jirin EPA ama DHA (qaababka omega-3s ee laga helo kalluunka), waxay qani ku yihiin ALA (alfa-linolenic acid), omega-3 ku salaysan dhirta oo loo bedeli karo EPA iyo DHA gudaha jir.
Ugu dambeyntii, borotiinka abuur bocorka ayaa si cajiib ah u wanaajin kara. Waxaa loo isticmaali karaa noocyo kala duwan - sida iniin dhan, la geliyo cunto, ama sida budada borotiinka ah. Kala duwanaanshiyahani wuxuu u fududeeyaa vegans iyo khudradda inay ku daraan ishan borotiinka nafaqada leh ee cuntadooda siyaabo badan, laga bilaabo rusheynta iniin dhan saladh ilaa isticmaalkabudada borotiinka abuur bocorkaee smoothies ama alaabta la dubay.
budada borotiinka abuur bocorka ma bedeli kartaa borotiinka whey marka la ruxo?
Maaddaama dad badani ay raadiyaan beddelka dhirta ku salaysan ilaha borotiinka dhaqameed, su'aasha ah in budada borotiinka abuurka bocorka ay bedeli karto borotiinka whey ee ruxruxa ayaa sii kordhaya. In kasta oo labaduba ay leeyihiin faa'iidooyinkooda gaarka ah, budada borotiinka abuur bocorka ayaa runtii noqon kara beddel macquul ah oo whey ah shakhsiyaad badan.
Budada borotiinka iniinta bocorka waxa lagu shiidaa iniinaha bocorka oo laga dhigo budo fican, oo meesha laga saaro inta badan waxa ku jira dufanka, oo ka taga il borotiin ah oo xoog leh. Sida whey, waxaa si fudud loogu qasi karaa ruxin, smoothies, ama cabitaano kale, taasoo ka dhigaysa ikhtiyaar ku habboon kuwa raadinaya inay kor u qaadaan qaadashada borotiinka.
Marka la eego nuxurka borotiinka, budada borotiinka abuur bocorka ayaa caadi ahaan ka kooban qiyaastii 60-70% borotiin miisaan ahaan, taas oo u dhiganta budada borotiinka whey badan. Si kastaba ha ahaatee, waxa ku jira borotiinka saxda ah way ku kala duwanaan karaan noocyada kala duwan, markaa had iyo jeer way fiican tahay in la hubiyo calaamadda nafaqada.
Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu muhiimsan eebudada borotiinka abuur bocorkain ka badan whey waa ku habboonaanteeda kuwa leh xannibaadaha cuntada. Dabiici ahaan waa caano-la'aan, taas oo ka dhigaysa ikhtiyaar aad u fiican shakhsiyaadka aan dulqaad lahayn lactose ama raacaya cunto vegan. Waxa kale oo ay caadi ahaan ka madax bannaan tahay xasaasiyadaha caadiga ah sida soyka iyo gluten, in kasta oo ay had iyo jeer ugu fiican tahay in la hubiyo calaamadda faddaraynta is-dhaafsiga ah.
Marka ay timaado astaanta amino acid, borotiinka abuur bocorka ayaa ka kooban dhammaan sagaal amino acids oo lagama maarmaan ah, taas oo ka dhigaysa borotiin dhamaystiran sida whey. Si kastaba ha ahaatee, saamiga amino acids kuwanu waa kala duwan yihiin. Whey wuxuu si gaar ah ugu sarreeyaa asiidhyada amino acids-la jaha-jaansan (BCAAs), gaar ahaan leucine, oo loo yaqaanno dhismooyinka murqaha. Halka borotiinka abuur bocorka uu ka kooban yahay BCAA, heerarku guud ahaan way ka hooseeyaan caanaha.
Taasi waxay tidhi, borotiinka abuur bocorka ayaa ka sarreeya meelaha kale. Waxay hodan ku tahay arginine, oo ah amino acid oo door muhiim ah ka ciyaara wax soo saarka nitric oxide, kaas oo wanaajin kara socodka dhiigga iyo kor u qaadi kara waxqabadka jimicsiga. Waxa kale oo ku badan tryptophan, taas oo muhiim u ah soo saarista serotonin oo laga yaabo inay caawiso hurdada iyo xakamaynta niyadda.
Marka la eego dheefshiidka, borotiinka whey waxaa badanaa loo tixgeliyaa heerka dahabka, oo leh qiime bayooloji ah oo aad u sarreeya. Halka borotiinka iniinaha bocorka sidoo kale aad loo dheefshiido, waxaa laga yaabaa in aan loo nuugin sida ugu dhakhsaha badan sida whey. Heerkan nuugista qunyar socodka ah ayaa dhab ahaantii faa'iido u yeelan karta dadka qaarkiis, oo laga yaabo inay bixiso sii dayn joogto ah oo ah amino acids.
Marka ay timaaddo dhadhanka iyo dhadhanka, borotiinka abuur bocorka ayaa leh dhadhan khafiif ah, dhadhan nafaqo leh oo qaar badan ay ku farxaan. Waxay u janjeertaa inay si fiican isugu milmaan marka la ruxo, in kasta oo laga yaabo inaanay u milmi si dhammaystiran sida borotiinada whey qaarkood. Dadka qaarkiis waxay ogaadaan inay dhumuc wanaagsan ku kordhinayso gariirkooda.
Ugu dambeyntii, haddiibudada borotiinka abuur bocorkabedeli kartaa whey ee ruxruxo aad ku xiran tahay baahidaada iyo dookhyadaada shaqsi. Haddii aad raadinayso ilo borotiin ah oo ku salaysan dhir, xasaasiyad-saaxiibtinimo leh oo leh profile amino acid dhamaystiran, budada borotiinka abuurka bocorka waa doorasho aad u fiican. Iyadoo laga yaabo inaysan u dhigmin whey marka loo eego maadada leucine ama nuugista degdega ah, waxay bixisaa faa'iidooyin kale oo kala duwan oo ka dhigaya beddelka mudan.
Gebogebadii, iniinaha bocorka ayaa runtii ah il aad u fiican oo borotiin ah, oo bixisa profile amino acid dhamaystiran, dheefshiidka sare, iyo nafaqooyin badan oo dheeraad ah. Haddi loo isticmaalo iniin dhan ama qaab budo ah, waxay bixiyaan kala duwanaansho, dookh borotiin ku salaysan dhirta oo ku habboon baahiyaha cunto ee kala duwan. Sida isbeddel kasta oo cunto ah, had iyo jeer way fiican tahay inaad la tashato xirfadle daryeel caafimaad ama cunto yaqaanayaal diiwaangashan si loo hubiyo in qaadashada borotiinkaagu la jaanqaado hadafyadaada iyo baahiyahaaga caafimaad ee gaarka ah.
Tixraacyo:
1. Tosco, G. (2004). Astaamaha Nafaqada ee Abuurka Bocorka. Joornaalka Kiimikada Beeraha iyo Cuntada, 52(5), 1424-1431.
2. Glew, RH, iyo al. (2006). Amino acid, fatty acid, iyo ka kooban macdanta 24 dhirta wadaniga ah ee Burkina Faso. Joornaalka Isku-dhafka Cuntada iyo Falanqaynta, 19 (6-7), 651-660.
3. Yadav, M., iyo al. (2016). Nafaqada iyo Daawaynta Suurtogalnimada Midhaha Bocorka. Nafaqada iyo Sayniska Cunnada Joornaalka Caalamiga ah, 2(4), 555-592.
4. Lonnie, M., iyo al. (2018). Protein for Life: Dib u eegis lagu sameeyo qaadashada borotiinka ugu Fiican, Ilaha Cunnada Joogta ah iyo Saamaynta rabitaanka cuntada ee dadka waaweyn. Nafaqooyinka, 10(3), 360.
5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Protein - keebaa ugu fiican? Joornaalka Sayniska Ciyaaraha & Daawada, 3(3), 118-130.
6. Berrazaga, I., iyo al. (2019). Doorka Guryaha Anabolic ee Ilaha Protein-ku-salaysan Dhirta iyo Xoolaha ee Taageerida Dayactirka Tirada Badan ee Murqaha: Dib-u-eegis Halis ah. Nafaqooyinka, 11 (8), 1825.
7. Morrison, MC, iyo al. (2019). Ku Bedelida Barootiinnada Xoolaha ee Barootiinnada Dhirta ee Cunnada Nooca Galbeedka: Dib u eegis. Nafaqooyinka, 11 (8), 1825.
8. Gorissen, SHM, iyo al. (2018). Waxa ku jira borotiinka iyo ka kooban amino acid ee go'doominta borotiinka ku salaysan dhirta ee ganacsi ahaan loo heli karo. Amino Acids, 50 (12), 1685-1695.
9. Banaszek, A., iyo al. (2019). Saamaynta Whey vs. Pea Protein ee La qabsiga Jirka ee ka dambeeya 8-Toddobaad ee Tababarka Hawlkarnimo ee Xoogga-sare (HIFT): Daraasad tijaabo ah. Ciyaaraha, 7(1), 12.
10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Raadi cidhifka tartanka: taariikhda fayadhowrka cuntada iyo kaabista. Joornaalka Nafaqada, 127(5), 869S-873S.
Waqtiga boostada: Jul-16-2024
