Hordhac:
Sanadihii ugu dambeeyay, xiisaha loo qabo badeecadaha dabiiciga ah iyo qaababka dabiiciga ah ee dabiiciga ah ayaa si aad ah u koray. Mid ka mid ah badeecada noocan oo kale ah oo fiiro gaar ah u leh dheefaha caafimaad ee kala duwan waa soosaarida dabiiciga ah ee dabiiciga ah. Waxaa laga soo qaatay dhir, soosaarka gudaha ee gudaha ee gudaha ayaa ah fiber cunto oo isku-dhafan oo leh faa'iidooyin badan oo ka mid ah jirka bini aadamka. Blog-kani wuxuu ujeedadiisu tahay inuu bixiyo faham cad oo ku saabsan soosaarka dabiiciga ah ee gudaha ee gudaha, oo muujinaya asalkiisa, halabuurka, gargaarada caafimaadka, iyo adeegsiga suurtagalka ah. Haddii aad jeceshahay inaad ku dartay in lagu daro soosaarista hawlqabadkaaga maalinlaha ah ama si fudud ayaad u dooneysaa inaad waxbadan ka ogaato, hagehan dhameystiran ayaa kaa caawin doona inaad furato suurtagalnimada xaruntaan dabiiciga ah ee cajiibka ah.
Waa maxay soosaarka gudaha?
A. Qeexitaan iyo asal ahaan:
Soosaarka gudaha inulin waa karbohaydrayt dabiici ah oo dabiici ah oo laga helo dhirta kala duwan, sidaxididdada chicory, artichokesiyo xididdada lecion. Waxay ka timaadaa koox ka mid ah fiber-ka cuntada ee loo yaqaan Francs, oo ka kooban silsilad moleekules frurose. Soosaarka gudaha waxaa laga helaa hanaan loo yaqaan soosaarka, halkaas oo dhirta hodanka ah ee gudaha-taajirku ay ku dhacdo hanaanno isdaahirinta ah si loo helo qaab nadiif ah oo ka mid ah oo ku yaal.
Tulinins, kuwaas oo si caadi ah u soo saara si dabiici ah oo ay soo saaraan noocyo kala duwan oo dhirta, waxaa badanaa laga soo saaraa chicory-ka ee ku jira goobaha warshadaha. Fibriimahaan Fruragan, oo loo yaqaanno innoins, waxaa ka faa'iideysanaya dhirta qaarkood si ay u helaan kaydinta tamarta, inta badan waxaa laga helaa xididdada ama rhizomes. Waxa xiisaha lihi, dhirta badankood ee isku-darka iyo kaydinta Infulin Ha dhigin noocyo kale oo karbohaydraytyo ah, sida istaarijka. Garashada muhiimada, Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Mareykanka ayaa ansixiyay adeegsiga gudaha ee maaddada ku jirta ee maaddada fiber-ka ee sanadka 2018, oo ujeedkeedu yahay in kor loo qaado qiimaha nafaqada ee wax soo saarka cuntada la soo saaray. Intaa waxaa sii dheer, deganaanshaha qiimeynta shaqada kelyaha, iyadoo la adeegsanayo gudaha gudaha waxaa loo tixgeliyaa bartilmaameedka isbarbar dhigga iyo qiyaasidda heerka dheecaanka dheecaanka leh habab kale.
Ka soo jeeda noocyo fara badan oo dhirta, inlinin waa karbohaydrayt dabiici ah oo loo adeegsaday kaydka tamarta iyo qaanuunka iska caabin qabow in ka badan 36,000 dhirta. Tusaalooyinka caanka ah waxaa ka mid ah agave, qamadiga, basasha, mooska, toon, dhir, Yeruusaalem artichoke, iyo chicory. Biyaha ku dhex milma, in lagu yaqaan waxqabadka osmotic, oo u oggolaanaya dhirta qaarkood inay wax ka beddelaan awooda osmotic ee unugyadooda iyagoo wax ka beddelaya shahaadada polumerization-ka moleul polumolysis. Qaabkan la-qabsiga ah wuxuu u saamaxaa dhirta si uu u dhaco xaaladaha qaboobaha ee adag ee lagu garto heerkulka qabow iyo abaarta, taas oo ay ku sii wadaysaa dhaqankooda.
Waxaa laga helay sanadkii 1804 ee saynisyahan Jarmal ah Valentin Rose, inlinin loo aqoonsaday inay tahay shey gaar ah inta lagu gudajiro geedi socodka karkaraya biyo karkaraya ee xididdada biyaha ee Toonnada Heleneneam. Sannadihii 1920-naadkii, J. Irvine wuxuu adeegsaday habab kiimikaad sida methlation si loo baadho qaab dhismeedka molikalka ee gudaha. Shaqadiisa ayaa keentay in la horumariyo hab go'doomin ah oo loogu talagalay xarun sheeko oo loo yaqaan 'aash'. Sannadihii 1930-meeyadii, markii uu baranayo turubka kelyadooda, cilmi baadhayaashu waxay raadinayeen bayoobaadler lagu soo bandhigi karo tubulers-ka iyadoo aan dib loo celin karin ama qarsoodi ah. Aqoonsiga guryaheeda gargaarka, Richards wuxuu soo saaray inlin sababtuna tahay miisaanka molika ee sare iyo iska caabin ah burburka burburka. Tan iyo markaas, inlinin ayaa si aad ah loogu shaqeeyey si loo qiimeeyo heerka dheelitirka glitraur ee kilyaha, una adeega sidii aalad lagu kalsoonaan karo oo ku saabsan qiimeynta caafimaadka.
B. Halabuurka iyo ilaha:
Soosaarka dabiiciga ah ee gudaha inlin ah ayaa sida caadiga ah ka kooban silsilado dhaadheer, oo ka kooban meel kasta oo laga bilaabo 2 ilaa 60 unugyada frurose. Dhererka silsiladahan ayaa go'aaminaya qaabeynta iyo jilitaanka soosaarka. Ilaha guud ee laga soo saaro soosaarida dabiiciga ah waxaa ka mid ah xidid chicory, Yeruusaalem artichokes, agave, iyo Jicama.
Ilaha laga helo gudaha
Inlin ayaa si weyn looga heli karaa cuntada, taas oo ah habka ugu wanaagsan ee lagu galo gudaha sababta oo ah jidhku si fudud ayuu u kacaa nafaqooyinka ilaha cuntada.
Markaad rabto inaad kordhiso qaadashada finabkaaga, had iyo jeer waa fikrad fiican inaad cuntid cunnooyinka oo dhan sida miraha, khudradda, miraha oo dhan, miraha, abuurka, iyo digaaga. Cunista cunnooyin badan oo kaladuwan ayaa hubin doona inaad ku dartay dhammaan noocyada kala duwan ee fiberka cuntadaada oo aad yareyso fursadda lagu daro sodium aan loo baahnayn iyo sonkorta.
Ka sokow ilaha cuntada, inlinin waxaa loo heli karaa kaabitaan.
Ilaha cuntada ee gudaha
Haddii aad raadineyso cunnooyinka ku jira gudaha si gaar ah, waxaad ka heli kartaa lacag aad u wanaagsan:
Qamadi
Dhir
Cafan
Basasha
Toon
Checicy
Miro
Soybeans
Artichokes
Ka sokow ilaha cuntada oo dhan, shirkadaha cuntada ayaa sidoo kale ku dar gudaha gudaha cuntooyinka la farsameeyo. Inlin ma lahan kalooriyo oo u shaqeyn kara sida dufanka dufanka leh ee margarine iyo dharka saladhka. Alaabada la dubay, waxaa loo isticmaali karaa in lagu daro fiber oo lagu beddeli karo bur ah oo aan saameyn ku lahayn dhadhamin iyo qaab dhismeedka. Haddii aad raadineyso cunno lagu daray gudaha gudaha, astaantu waxay u badan tahay inay ku liis gareyso "gudaha" ama "xididka xidid fiber" sida qayb ahaan.
Siyaabo wanaagsan oo lagu hubiyo inaad cunayso cunno fara badan oo dibiruc ah waxaa ka mid ah:
Ujeeddadu inay wax cunaan ugu yaraan hal miro ama khudrad cunto kasta.
Isku day inaad cuntid ugu yaraan saddex jeer oo ah miisaan dhan maalin kasta, sida rootiga hadhuudhka oo dhan, miro, quinour, bulurur, bariis brown, faron, iyo berry qamadiga ah.
Cun qaadasho oo ah nuts ama abuurka maalin kasta.
Kala bar kala bar saxankaaga aan istaarijka lahayn.
Cun cunno cunnooyin hodanka ku ah fiber-ka ah sida hawada-dhegaha oo dhan-hawada sare, karootada oo leh huxmus ama guacamole, iyo miro dhan oo leh subagga lows.
Xilligan, FDA waxay ka shaqaysaa sidii loo hubin lahaa in noocyada fiibiyada cuntada ee lagu daray cuntooyinka ay bixiyaan dheefaha caafimaadka. Waxay ku leedahay gudaha ku-meelgaar ah oo ku meel gaadh ah oo ku meel gaadh ah oo ka mid ah fiilooyinkan.
II. Faa'iidooyinka caafimaad ee soosaarka dabiiciga ah ee gudaha
A. Caafimaad dheef-shiidka:
Soosaarka gudaha ee gudaha ayaa ah mid bilow ah, oo u adeegaya sidii cunno loogu talagalay bakteeriyada xiisaha badan. Markii la cuno, inlin wuxuu gaarayaa xiidanka xiisadda, halkaas oo ay ku tuurto koritaanka bakteeriyada, sida bifobabachia iyo Lactobacilli. Tani waxay kor u qaadaa isku-dheelitir caafimaad leh ee 'Microbioga', waxay taageertaa dhaqdhaqaaqa saxarada joogtada ah, iyo yareynta dheef-shiidka sida caloosha oo caloosha ah iyo caloosha oo xanaaqsan (IBS).
B. Xeerka sonkorta dhiigga:
Sababta oo ah dabeecadda aan la karin karin, inlinin soosaarka ah ayaa saameyn yar ku yeeshay heerarka sonkorta dhiigga. Waxay yareysaa nuugista gulukooska, ka hortagga geesaha adag oo ku dhaca sonkorta dhiigga. Tani waxay ka dhigeysaa in lagu soo saaro qayb muhiim ah oo loogu talagalay dadka qaba sonkorowga iyo kuwa doonaya inay maareeyaan heerarka sonkorta dhiigooda.
C. Maareynta Miisaanka:
Soosaarista gudaha inlin waxay muujisay inay ku guuleysato in lagu caawiyo maaraynta miisaanka. Iyada oo ah fiber-ka milmiley, waxay kor u qaadaa dareenka buuxsashada waxayna yareysaa rabitaanka rabitaanka cuntada, taasoo keenta qaadashada kaloriin kaloraam ah. Intaa waxaa sii dheer, guryaha ka-hortagga ah waxay taageeraan koritaanka bakteeriyada faa iidada leh ee laga yaabo inay sare u qaadeyso dheef-shiid kiimikaadka, oo gacan ka geysaneysa dadaallada miisaanka oo yaraada.
D. Caafimaadka lafaha ee la hagaajiyay:
Cilmi baaristu waxay soo jeedineysaa in soosaarista inlin-ka inlin ay gacan ka geysan karto kor u qaadida macdanta lafaha oo ka hortagga lumitaanka lafta lafaha ee la xidhiidha gabowga. Waxay sidaas sameysaa iyada oo kordhinta nuugista kaalshiyamka iyo magnesium ee jirka, macdanta muhiimka ah ee lafaha adag iyo kuwa caafimaadka qaba.
E. Hawsha difaaca ee la xoojiyay:
Dabeecadda prebiotic-ka ee gudaha ee soosaarka ah ayaa gacan ka geysaneysa nidaamka difaaca caafimaad ee caafimaad leh. Adoo taageeraya koritaanka bakteeriyada faa iidada leh, in lagu soo saaro in lagu dhajiyo waxay ka caawineysaa habeynta jawaabta difaaca jirka oo waxay yareysaa caabuqa jirka ee ka hortaga cudurada iyo cudurada.
III. Adeegsiga suurtagalka ah ee soosaarka gudaha
A. Warshadaha cuntada iyo cabitaanka:
Soosaarka gudaha inlin waa qayb ka mid ah oo loo qoondeeyo oo loo geliyo wax soo saar cunno iyo cabbitaanno kala duwan. Waxaa loo isticmaali karaa sida macaaneeyaha dabiiciga ah, badbaadaynta dufanka, ama qoraalka qoraalka ah, adoo siinaya caafimaad kale oo ku saabsan sonkorta ama waxyaabaha kabaha sare. Soosaarka gudaha waxaa badanaa lagu isticmaalaa yogurts, baararka dalaga, alaabada la dubay, iyo cabbitaannada.
B. Kaabida cuntada:
Faa'iidooyinkooda caafimaad ee badan awgeed, soosaarka gudaheeda waxaa badanaa loo isticmaalaa kabitaannada cuntada. Waxaa lagu heli karaa qaab budada ah ama kaabsalka, taasoo ka dhigeysa mid ku habboon in lagu daro hawl maalinle ah. Kabitaannada soosaarka ee gudaha ayaa badanaa lagula taliyaa shaqsiyaadka raadinaya inay kordhiyaan qaadashada fidajada, taageerada caafimaadka, ama maareynta heerarka sonkorta dhiigga.
Kaabista Inlinin waxaa laga heli karaa qaabab kala duwan, oo ay ku jiraan:
Budada
Xannibaadda (sida xanjada iyo xanjada)
Kaabsoosha
Badanaa, sumadaha dheeraadka ah ee Inlinin waxay ku qori karaan badeecada "prebiotic," ama sheeg in loo isticmaalo "mindhicirka mindhicirka" ama "xakamaynta miisaanka." Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in FDA aysan hagaagin kaabista.
Inta badan kaabisyada gudaha badankood waxay bixiyaan ku dhawaad 2 ilaa 3 g oo fiber ah oo adeeg ah. Markaad isticmaaleyso kabitaan, xisaabiso cabitaankaaga fiber-ka iyadoo loo marayo ilaha cuntada iyo kaabista si aad u hubiso inaad ku jirto tirada lagu taliyay.
Kaabista Inlinin waxaa laga soo saari karaa artichokes, agave, ama xidid chicory. Haddii aad xasaasiyad ku qabtid ilo kasta, aqri calaamadaha si taxaddar leh kuwa xasaasiyadaha ah iyo kuwa kale ee suuragalka ah, sida qamadiga ama ukunta.
Kahor intaadan bilaabin wax dheeri ah, kala tasho kooxda daryeelka caafimaadkaaga. Markaad ku dareyso ilaha fiber-ga sida ku-meel-gaarka ah ee cuntadaada, waa inaad si tartiib ah u sameysaa oo cabtaa cadad ku filan si aad uga hortagto calool-fadhiga, gaaska, iyo dhiig-baxa.
Kaabisyo la mid ah
Qaar ka mid ah kaabista la mid ah waxaa ka mid ah horyaallada kale ee ka horreysa iyo fiilooyinka, sida:
Psyllium
Galactacoosacchacchaccharcharcharcharcharchar (Gos)
Fructoligosacchacchacchaccharcharcharcharcharcharcharcharcharcharchar (FOS)
Istaarij istaaga ah
Dextrin gxtrorin
Bran gran gran
La hadal bixiye daryeel caafimaad si aad u ogaato nooca nooca kabidda ee prebiotic ama fiber-ka kugu habboon adiga.
C. Alaabada daryeelka shaqsiyeed:
Sifooyinka nafaqada leh ee soosaarka inlinin waxay ka dhigeysaa wax qiimo leh oo ku jirta alaabada daryeelka shakhsi ahaaneed, sida shaamboos, qaboojiye, iyo alaabada Skincare. Waxay kor u qaadeysaa koritaanka timaha caafimaad qaba, oo ku qulqulaya maqaarka, waxayna siisaa xalka dabiiciga ah ee dabiiciga ah iyo waara ee warshadaha quruxda badan.
Iv. Sida loo dari karo soosaarka dabiiciga ah ee gudaha ah ee cuntadaada
A. Qiyaasta daawada iyo ka hortagga nabdoonaanta:Markaad ku dareyso soosaarka dabiiciga ah ee cunnadaada, waxaa muhiim ah in lagu bilaabo qiyaasta hoose oo aad si tartiib tartiib ah u kordhiso si aad ugu oggolaato jirkaaga inuu la qabsado qaadashada fiber-ka. Waxaa lagugula talinayaa inaad kala tashato xirfadle daryeel caafimaad ama nafaqeyn caafimaad si loo go'aamiyo qiyaasta ku habboon ee ku saleysan baahiyaha shaqsiyeed iyo xaaladaha caafimaad.
B. Qaababka lagu daro in lagu soo saaro cuntadaada:Waxaa jira qaabab badan oo lagu daro in lagu soo saaro dabiiciga ah ee cuntada maalinlaha ah. Waxaa lagu qasi karaa smoothies, lagu rusheeyey badarka ama yogurt, oo lagu daray si loo dubisto cuntada sida lagu dubo, ama xitaa loo isticmaalo wakiilka qaro weyn ee maraqa iyo suugada. Soosaarka gudaha ee gudaha ayaa iskudhafan si fiican ula laabashada dhadhanka kala duwan, taasoo ka dhigeysa mid isku darka ah ee ku saabsan abuuritaanka cuntaddaada.
C. Cuntada la soo saaray ee caanka ah:Si loo dhiirrigeliyo waxyaabaha ku saabsan waxyaabaha ugu horreeya ee jikada, halkan waxaa ku yaal laba cuntooyin caan ah oo ku daraya soosaarka dabiiciga ah ee gudaha ah:
Inulin-Inline Pleserry Stesie:
Waxyaabaha ay ka kooban tahay: Bulleberries la qaboojiyey, mooska, isbinaajka, caanaha yicibta, oo ah soosaara, abuurka Chia.
Tilmaamaha: Isku qas dhammaan maaddooyinka illaa iyo inta siman iyo kareem. Ku darso qabow.
Crunchy Inlin Gronin Gronola:
Waxyaabaha ay ka kooban: oats oranted, miraha qalalan, malab, subagga yicib, oo ah soosaarid, soosaarid shukulaato mugdi ah.
Tilmaamaha: Isku qas dhammaan maaddooyinka oo dhan, ku cadaadi digsi dubista, qaboojiyaha ilaa ay adag tahay. Jarjar baararka oo ku raaxayso sidii cunto fudud oo caafimaad leh.
V. Gunaanad:
Marka la soo koobo, soosaarka dabiiciga ah ee dabiiciga ah waa xarun dabiici ah oo qiimo dabiici ah oo leh dheefaha caafimaad ee badan. Laga bilaabo kor u qaadista caafimaadka dheef-shiidka iyo nidaaminta heerarka sonkorta dhiigga si ay gacan uga geystaan maaraynta miisaanka iyo kor u qaadista shaqada difaaca jirka, soosaarka gudaha ayaa bixiya faa'iidooyin badan oo kala duwan. Waxaa lagu dari karaa codsiyada kala duwan sida cuntada iyo cabitaannada, kaabisyada cuntada, iyo alaabada daryeelka shakhsi ahaaneed. Fahmitaanka sida loo dhexgalo in lagu soo saaro gudaha gudaha Qaadashada soosaarka dabiiciga ah ee gudaha inlink ah ayaa noqon kara kaliya qayb ka maqnaanshaha aad u baahan tahay si aad si dabiici ah u xoojiso caafimaadkaaga.
Waqtiga Post: Nov-22-2023
